مقدمه:
بیش از 6 میلیارد نفر در سراسر جهان شیر و فرآورده های لبنی مصرف می کنند. سرانه مصرف شیر و فرآورده های لبنی در
کشورهای توسعه یافته با فاصله، از بسیاری از کشورهای در حال توسعه باالتر است.
تقاضا برای شیر و فراورده های لبنی در کشورهای در حال توسعه با افزایش درآمدها ، رشد جمعیت ، شهرنشینی و تغییر رژیم های
غذایی رو به افزایش است. این روند در شرق و جنوب شرقی آسیا به ویژه در کشورهای پرجمعیت مانند چین ، اندونزی و ویتنام رو
به افزایش است.
مصرف مواد غذایی و از جمله شیر و لبنیات به میزان قابل توجهی تحت تأثیر طیفی از عوامل مختلف از جمله فراهم بودن مواد
غذایی، دسترسی به مواد غذایی و انتخاب های غذایی است که هر یک به نوبه خود تحت تأثیر عوامل متعدد قرار دارند. عوامل
پیچیده و متعددی فراتر از تصمیمات شخصی بر انتخاب و الگوهای رژیم غذایی تأثیر می گذارد .در سطح فردی عواملی چون الگوی
مصرف )عالیق، ذائقه ها، طبقه اجتماعی،نژاد، قومیت، محل سکونت( و باورها و آگاهی های مردم در مورد شیر و فرآورده های شیری
و تأثیر آن بر سالمت در انتخاب و مصرف لبنیات تأثیر گذار است .چنانکه مطالعات انجام گرفته در کشور نیز نشان می دهند عواملی
مثل سن، تحصیالت و اهمیت به ورزش، داشتن احساس خوب از مصرف لبنیات و آگاهی از تأثیر لبنیات بر سالمتی بر احتمال
مصرف لبنیات تأثیر گذارند.
وضعیت مصرف لبنیات:
درکشور ما متاسفانه سرانه مصرف شیر طی سالهای گذشته به علل مختلف کاهش یافته و از استانداردهای جهانی بیش از پیش
فاصله گرفته است. طی دهه اخیر مصرف لبنیات در خانوارهای ایرانی روند کاهشی داشته است و به حدود ١٦٤ گرم در روز
رسیده است که با پیشنهادهای “سبدغذایی مطلوب برای جامعه ایرانی “مبنی بر مصرف روزانه 250 گرم لبنیات فاصله بسیار
زیادی دارد .طبق جدیدترین امار مرکز امار ایران سال 1396 مصرف شیر در افراد 15 سال و بیشتر در هفته به طور متوسط
3.6 لیوان و در سال 1399 ٢.٨ لیوان گزارش شده است.
افراد در طیفی از عوامل مختلف از جمله فراهم بودن مواد غذایی، دسترسی به مواد غذایی و انتخاب های غذایی بر مصرف شیر و
لبنیات تأثیرگذارند و این عوامل به نوبه خود از سیاست های اتخاذ شده در بخشهای تولید، فراوری، عرضه و مصرف لبنیات تأثیر
می پذیرند و همین امر می تواند زمینه ساز شیوع بیماری هایی همچون فشار خون باال، سرطان، پوکی استخوان و حتی شکستگی
های متعدد استخوانی شود. همچنین کاهش مصرف شیر در جامعه می تواند منجر به کوتاهی قد نسل جدید نیز شود.
نمودار شمار 1 روند تغییرات سرانه مصرف ماست را نشان می دهد که از 143 کیلوگرم در سال 1370 به 68 کیلوگرم در سال
1395 رسیده است. ) آمار استخراج شده از مرکز آمار(
نمودار شماره 2 نیز روند تغییرات سرانه مصرف پنیر و شیر را نشان میدهد. همانگونه که مشاهده می شود، سرانه مصرف پنیر تغییر
چندانی نکرده است و طی 26 سال، تقریبا در حدود همان 24 کیلوگرم باقی مانده، ولی تغییرات روند مصرف شیر بسیار متغیر
بوده است و از حدود 147 کیلوگرم در سال ،1370 به حدود 234 کیلوگرم در سال 1389 افزایش یافته و در عین حال تا سال
،1395 به حدود 126 کیلو گرم کاهش یافته است.
در خصوص کاهش مصرف شیر دلیل عمده اجرای قانون هدفمندسازی یارانه کاالهای اساسی است. دولت نهم در 28 آذر 1389
در راستای اهداف از پیش تعیین شده گسترش عدالت، کاهش تورم و رقابت پذیر شدن اقتصاد ایران، اقدام به اجرای برنامه حذف
یارانه ها نمود.
در خصوص مصرف ماست نیز با یک روند کاهشی رو به رو هستیم بطوری که میزان مصرف طی 26 سال گذشته تقریبا به نصف
رسیده است.
در خصوص مصرف پنیر سرانه مصرف در طی 26 سال گذشته تقریبا در همان 24 کیلو گرم به ازای هر نفر در سال مانده است
که نشان می دهد این ماده غذایی در مقابل تغییرات قیمت بی کشش یا کم کشش محسوب می شود و باید دولت به این کاال یارانه
اختصاص دهد.
متاسفانه یکی از دالیل کاهش مصرف لبنیات افزایش قیمت این گروه غذایی است در مطالعه ای در سال 1398 با عنوان” امنیت
غذایی در ایران و چالش های پیش رو ” با بررسی 5 گروه اصلی غذایی از جمله لبنیات نشان داده است لبنیات یک کاالی
ضروری برای خانوار های شهری بوده و از سال 90 تا سال1396 سهم مصرف مواد غذایی در دهک های درآمدی کاهش و سهم
نان افزایش یافته است.در مطالعه دیگری در ایران با عنوان” احتساب کشش قیمتی و درآمدی غذایی در خانوار های شهری استان
تهران_-1383 1391 “نشان داده شده است که گروه های غالت ، لبنیات و گروه روغن جز کاالهای ضروری محسوب می شود.
معرفی گروه شیر و لبنیات:
گروه شیر و فرآورده های آن
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک و بستنی ساده است. به طور کلی مصرف 2 تا 3 واحد از انواع لبنیات در روز توصیه
می شود. هر واحد از این گروه برابر با 1 لیوان شیر )240 میلی لیتر(، 1 لیوان ماست، 1 قالب پنیر)54 گرم(، 2 تا 3 لیوان دوغ
، یک چهارم لیوان کشک غلیظ و نصف لیوان بستنی ساده است. الزم به ذکر است که مواد غذایی مانند سرشیر، خامه، کره و
پنیرخامه ای جزء گروه چربی ها هستند و در این گروه قرار نمی گیرند.
شیر و اهمیت مصرف آن
شیــر یک غذای کامل است و به دلیل دارا بودن پروتئین با کیفیت باال، انواع مواد معدنی وتعدادی از ویتـامین هـا نقـش مهمی
در رشــد و حفظ سالمت انسان دارد. شیر و فرآورده های لبنی مهم ترین منبع تـامین کلسـیم می باشند و مصرف آن جهت حفظ
سالمت و استحکام استخوانها، دندانها و پوست توصیه میشود. تنوع اجزای غذایی در شیر باعث شده است که با مصرف یک لیـوان
از آن در روز بتوان بخش عمده ای از مواد ضروری مورد نیاز بدن را تـامین کـرد. آب، بخـش عمـده شـیر را تشکیل می دهد )87
درصد(، بقیه مواد شیر از چربی )-4 3.5 درصد(، پروتئین )3.5 درصد(، الکتوز یا قند شیر )4.7 درصد(، مواد معدنی )0.8
درصد( و ویتامین ها تشکیل شده است. لبنیات باالترین میزان کلسیم و فسفر را در بین سایر گروههای غذایی دارا هستند. ویتامین
های گروه B به خصوص ریبوفالوین )2B )به مقدار فراوان در شیر و فرآوردههای لبنی یافت میشود. مقدار ویتامین های محلول در
چربی )K ,E ,D ,A )به نسبت چربی موجود در شیر متفاوت است. فرآورده های لبنی به نسبت فرایندی که روی آن ها صورت می
گیرد، مقداری از ارزش تغذیهایی خود را از دست میدهند.
چربی شیر قابلیـت هضم باالیی دارد و حاوی چربی های ضروری مورد نیاز بدن میباشد. پروتئین هـای شـیر نقش مهمی در تامین
پروتئین مورد نیاز روزانه بدن دارند. نـیم لیتـر شـیر 20-25 درصد از کـل پـروتئین مورد نیاز روزانه را تامین میکند و حاوی
مقـادیر قابـل تـوجهی از تمـام اسـیدهای آمینـه ضروری بدن میباشد. با مصرف 3-4 واحد شیر )هــر واحــد معــادل240
میلی لیتریا یک لیوان شیر( و فرآورده های آن تقریبا کل نیاز روزانه بالغین به کلسیم برآورده میشود. به دلیل محتوای باالی کلسیم
و فسفر در شیر مصرف آن برای رشد، استحکام و سالمت استخوانها و دندانها ضروری است. از این گذشته دریافت مقدار کافی کلسیم
عالوه بر تاثیر روی سالمت استخوانها، در تنظیم بسیاری از فعالیت های حیاتی بدن مثل انعقاد خون، هدایت جریان عصبی، انقباض
عضالت، فعالیت آنزیمی وکنترل فشارخون نقش دارد. مصرف روزانه و منظم منابع غذایی غنی از کلسیم )مانند شیر و ماست
کمچرب( میتواند خطر بروز برخی سرطان ها را کاهش دهد. از این گذشته ترکیبات طبیعی موجود در شیر عملکرد سیستم ایمنی
بدن را بهبود بخشیده و با خنثی کردن سموم در شرایط آلودگیهوا از دستگاه تنفس و قلب و عروق محافظت میکند. مطالعات نشان
داده است که مصرف ساالنه 200 کیلوگرم شیر و فرآورده های آن باعث افزایش رشد، ارتقاء سالمت جسم، افزایش هوش و قدرت
فراگیری، افزایش توان کار، دیر از کار افتادگی و افزایش طول عمر میشود. از طرفی، دریافت ناکافی شیر و لبنیات باعث تاخیر در
رشد استخوانی و کوتاه قدی در کودکان و نوجوانان و افزایش احتمال چاقی و پرفشاری خون و بروز پوکی استخوان در سنین
بزرگسالی و سالمندی می شود.
میزان کلسیم در گروه شیر و لبنیات :
محصول لبنی مقدار کلسیم
شیر یک لیوان)240 گرم( 300 میلی گرم
ماست یک لیوان )240 گرم( 300 میلی گرم
پنیر )42 گرم( 303 میلی گرم
شیر کاکائو )100 گرم( 115 میلی گرم
بستنی وانیلی )100 گرم( 131 میلی گرم
کشک مایع )100 گرم( 319 میلی گرم
کشک خشک ) 100 گرم( 1200 میلی گرم
برخی از ترکیبات مهم موجود در لبنیات:
کلسیم: شیر و لبنیات ) ماست ، پنیر ، کشک ، دوغ و بستنی ( بهترین منبع غذایی کلسیم در رژیم غذاییافراد محسوب می شود
. 99 درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها موجود است و کمتر از 1 درصد کلسیم بدن در عملکردهای متابولیکی حیاتی نظیر
انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضالنی، انتقال عصبی، سیگنال های داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد. بنابراین دریافت
این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری است .روزانه 1000 میلیگرم کلسیم مورد نیاز است و با
مصرف یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم تامین می شود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریبا تمام کلسیم
مورد نیاز بدن تامین می شود.
پروتئین: شیر و لبنیات همچنین حاوی پروتئین هستند ، یک لیوان 240 میلی لیتر شیر حدود 6-7 گرم پروتئین دارد.
ویتامین2B : شیر یکی از منابع خوب 2B است این ویتامین از ویتامین های محلول در آب است که مقدار آن در 100 میلی لیتر
شیر 0/17 میلی گرم است. میزان نیاز روزانه به این ویتامین در خانم ها 1/1 و در مردان 3 1/ میلی گرم است . با مصرف سه
واحد شیر و لبنیات در روز تقریبا نصف ویتامین مورد نیاز بدن تامین می شود.
ویتامین 6B : این ویتامین برای ساخت پروتئین های بدن ضروری است که در محصوالت لبنی وجود دارد.
ویتامین 12B: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین 12B است که در بافت های بدنحیوانات و شیر یافت
میشود و حرارت پاستوریزاسیون روی آن تأثیر ندارد. مقدار ویتامین 12B در 100 لیتر 0.35 میکروگرم است.
فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلول های بدن است و در واکنش های شیمیایی بدن و همچنین فعال کردن آنزیمها، ویتامین ها و
در نهایت رشد و ترمیم و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکل استخوانها عمل می کند و در ساخت بافت
های عضالنی ، مغز و اعصاب دخالت دارد . یک لیوان شیر حاوی 240 میلی گرم فسفر است که معادل 30 درصد از نیاز روزانه
می باشد.
تفاوت شیر با نوشابه در یک نگاه
میزان نیاز به کلسیم در رده های سنی مختلف :
میزان نیاز به کلسیم در روز ) بر حسب
میلی گرم(
رده سنی
از زمان تولد تا 6 ماهگی 200 میلی گرم
6 تا 12 ماهگی 260 میلی گرم
1 تا 3 سال 700 میلی گرم
4 تا ٨ سال 1000 میلی گرم
9 تا 18 سال 1300 میلی گرم
19 تا 50 سال 1000 میلی گرم
زنان باالی 51 سال 1200 میلی گرم
مردان 51 تا 70 سال 1000 میلی گرم
مردان باالی 70 سال 1200 میلی گرم
بارداری 1000 میلی گرم
شیر دهی 1000 میلی گرم
مقدار مناسب مصرف شیر و لبنیات در گروه های سنی و فیزیولوژیک:
گروه سنی تعداد واحد لبنیات مورد نیاز روزانه
زیر 5 سال 2 واحد
5 تا 11 سال 2 تا 3 واحد
12 تا 18 سال 3 واحد
زنان باردار و شیرده 3 تا 4 واحد
بزرگساالن 2 تا 3 واحد
سالمندان 2 واحد یا بیشتر
فواید مصرف لبنیات :
✓ تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصوالت لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، حفظ فشار خون طبیعی
و انقباض عضالنی گزارش شده است
✓ کلسیم در شیر به راحتی جذب می شود و به همین دلیل است که شیر و فراورده های لبنی منابع غنی کلسیم هستند.
✓ کلسیم موجود در شیر نقش مهمی در تظیم فشار خون دارد .تحقیقات نشان داده است که در جوامعی که شیر و لبنیات کافی
مصرف می کنند شیوع فشارخون باال و بیماری های قلبی و عروقی کمتر است.
✓ شیر و فرآورده های لبنی نقش اساسی در رشد و استحکام استخوان ها بویژه در دوران کودکی و نوجوانی که توده استخوانی در
حال شکل گیری است، دارد.
✓ مصرف کافی شیر و لبنیات )2-3 واحد( روزانه برای حفظ و ارتقاء سالمت استخوان ها و جلوگیری ازبروز پوکی استخوان
در بزرگساالن ضروری است.
✓ در حالی که مصرف شیر با کاهش خطر ابتال به بیماری های غیر واگیر مانند پوکی استخوان و احتماالً سرطان روده بزرگ و
دیابت نوع 2 همراه است ، نگرانی در مورد ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد لبنیات و سایر بیماری های غیر واگیر مانند بیماری
های قلبی عروقی و سرطان پروستات بیان شده است که نتایج جدید مطالعات مروری سیستماتیک نشان می دهد که هیچ
ارتباط معناداری بین چربی اشباع شیر لبنیات و سکته های قلبی و مغزی و بیماری های قلبی وجود ندارد . اما باید توجه داشت
که به جز کودکان زیر 2 سال تمامی افراد باید لبنیات کم چرب ) 1.5 درصد و کمتر ( به دلیل کم بودن کالری و کاهش
دریافت کالری مصرف کنند.
لبنیات، دشمن پوکی استخوان
✓ پس از سن 20 سالگی ، تغییر کمی در توده معدنی استخوان تا زمان یائسگی در زنان رخ می دهد . در دوران یائسگی زنان با
از دست دادن توده استخوان ساالنه بین 3 تا 5 درصد در چند سال اول و حدود 1 درصد پس از آن مواجهه هستند. در مردان
از دست دادن استخوان کندتر و خطی تر است ، اما مردان نیز با افزایش سن دچار پوکی استخوان می شوند. خطر پوکی استخوان
پس از 50 سالگی بطور قابل توجهی افزایش می یابد. پوکی استخوان یک مشکل بهداشتی رو به رشد در بسیاری از کشورهای
جهان است و 30 درصد زنان و 8 درصد مردان در این گروه سنی را تحت تاثیر قرار می دهد.
✓ شواهد زیادی وجود دارد که عواقب از دست دادن استخوان مربوط به سن یا یائسگی بر خطر شکستگی بستگی به سطح اوج
توده استخوانی در دوران کودکی و نوجوانی و همچنین میزان از دست دادن استخوان دارد . به حداکثر رساندن حداکثر توده
استخوانی ممکن است نقش مهمی در کاهش خطرشکستگی در کودکان و همچنین افراد مسن داشته باشد. در حالی که به اوج
رساندن توده استخوانی تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد ، عوامل دیگری همچون افزایش فعالیت بدنی و کاهش
مواجهه با عوامل خطر مانند سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل و همچنین تغذیه مناسب در این امر نقش دارد. مصرف کافی
کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی برای دستیابی به حداکثر توده استخوانی در طول رشد اسکلتی و جلوگیری از تحلیل استخوان
در افراد مسن ضروری است.
✓ باید توجه داشت کلسیم، فسفات و ویتامین D برای ساختار و عملکرد طبیعی استخوان ضروری هستند. پروتئین، کالری و سایر
ریز مغذی ها نیز در تکامل و حفظ استخوان نقش دارند که لبنیات با دارا بودن تمامی این ترکیبات ماده غذایی بسیار مفید و
ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان است.
هزینه های مراقبت های بهداشتی پوکی استخوان قابل توجه است. در بررسی اثرات مصرف محصوالت لبنی در چندین شرایط
پزشکی، مصرف مقادیر توصیه شده محصوالت لبنی در ایاالت متحده باعث صرفه جویی 5 ساله )محدود به هزینه های مراقبت های
بهداشتی( 209 میلیارد دالری می شود. از این مقدار، 14 میلیارد دالر مربوط به صرفه جویی در هزینه های مراقبت های بهداشتی
برای پوکی استخوان )محدود به درمان شکستگی( است. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که، به ویژه برای فرانسه، هلند و سوئد، بار
اجتماعی شکستگی های لگن مرتبط با مصرف کم کلسیم بسیار قابل توجه است. هزینه شکستگی هایی که ممکن است با بهبود
مصرف لبنیات کاهش یابد، در حدود 129 میلیون یورو در فرانسه و 34 میلیون یورو در سوئد محاسبه شده است.
✓ لبنیات و خواب خوب
کیفیت خواب ضعیف و خواب ناکافی بر بخش بزرگی از جمعیت تأثیر می گذارد. با توجه به شواهد فزاینده ای که نشان می دهد
خواب ضعیف یک عامل خطر رفتاری برای ایجاد بیماری های قلبی متابولیک است، این موضوع نگران کننده است. یک رژیم غذایی
سالم با انبوهی از پیامدهای سالمتی مطلوب همراه است و تحقیقاتدر حال ظهور اکنون رژیم غذایی را به عنوان یک عامل بالقوه
تعیین کننده سالمت خواب که می تواند برای بهبود کیفیت خواب مورد استفاده قرار گیرد، برجسته می کند.
محصوالت لبنی به طور قابل توجهی غنی از تریپتوفان )Trp )هستند، یک بستر کلیدی برای تولید سروتونین و مالتونین، که برای
شروع و حفظ خواب مفید هستند. عالوه بر این، محصوالت لبنی طیفی از ریز مغذیها را فراهم میکنند که به عنوان کوفاکتور در
سنتز مالتونین از Trp عمل میکنند، که میتواند به اثرات خوابآور کمک کند.
در میان منابع غذایی مختلفTrp ، محصوالت لبنی مانند شیر، پنیر دلمه، پنیرهای سفت و ماست به طور قابل توجهی سرشار از
این اسید آمینه هستند.
البته پنیرهای چرب دارای محتوای چربی اشباع شده باالیی هستند که نشان داده شده است مصرف بیشتر آن خواب عمیق کمتری
را ایجاد می کند.این یافته ها اهمیت تمایز بین انواع محصوالت لبنی را هنگام ارزیابی تأثیر آنها بر خواب برجسته می کند.
محصوالت لبنی همچنین طیفی از ریزمغذی ها را با مزایای عملکردی بالقوه برای خواب به دلیل نقش آنها به عنوان کوفاکتورهای
آنزیمی در متابولیسم Trp فراهم می کنند. به عنوان مثال، ویتامین 6B در بسیاری از محصوالت لبنی یافت می شود و برای تولید
سروتونین از تریپتوفان ضروری است، در حالی که منیزیم و روی کوفاکتورهایی هستند که در مسیر سنتز سروتونین به مالتونین
نقش دارند .
توصیه های تغذیه ای :
-1 اگر دچار بی خوابی های شبانه می شوید و برای به خواب رفتن در شب دچار مشکل هستید یک ساعات قبل از زمان خواب یک
لیوان شیر به همراه کمی عسل میل کنید این نوشیدن به خوابیدن بهتر شما کمک می کند.
-2 مصرف شیر و ماست به کنترل بهتر فشار خون شما کمک می کند .
-۳ شیر و ماست و پنیر به دلیل داشتن پروتئین خوب باعث حفظ و ساخت عضالت می شود.
-۴ شیر و ماست از سرطان روده بزرگ جلوگیری میکند. مصرف روزانه این محصوالت را فراموش نکنید.
-5 مصرف شیر و لبنیات خطر ابتال به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد. نقش محافظتی لبنیات در ابتالء به دیابت نوع دو تا حد
زیادی به مواد مغذی لبنیات مربوط می شود که یکی از آنها پروتئین لبنیات است. به احتمال زیاد، پروتئین های شیر باعث افزایش
پاسخ انسولین پس از غذا و کاهش پاسخ گلوکز خون پس از غذا در افراد سالم و بیماران مبتال به دیابت نوع دو می شود. به نظر
می رسد که اسیدهای آمینه و پپتیدهای مشتقشده از پروتئینهای شیر با تاخیر در تخلیه معده و افزایش پاسخهای اینکرتین و
انسولین منجر به کاهش سطح گلوکز پس از غذا میشود.
-6 شیر و لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند.
-7 شیر چون از سطح مینای دندان در برابر مواد اسیدی محافظت میکند بنابراین شیر برای حفظ سالمت دندانها برای همه سنین
به خصوص در سنین کودکی و نوجوانی بسیار مفید است.
-8 مصرف شیر و ماست و پنیر به کاهش وزن بسیار کمک می کنند. زیرا کلسیم موجود در این مواد غذایی به کاهش چربیهای
اضافی و کاهش وزن کمک میکند.
-9 مصرف شیر به باروری کمک می کند نتایج تحقیقات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان میدهد افرادی که شیر پر چرب
میخورند، نسبت به افرادی که یک بار در هفته شیر میخورند، تا 25 درصد کمتر با مشکالت باروری یا تخمک گذاری مواجه میشوند .
-10محصوالت لبنی حاوی ویتامین ویتامین دی مصرف کنید این امر به جذب بهتر کلسیم محصوالت لبنی کمک می کند.
-11شیر و غذاهای لبنی به طور طبیعی منابع غنی از طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین ها، چربی ها، الیگوساکاریدها و
ریزمغذی ها از جمله ویتامین های A، D، E و K و کلسیم، منیزیم، P و روی هستند.
-12مصرف روزانه لبنیات )شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک( برای تامین کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.
-13مصرف روزانه لبنیات )شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک( را افزایش دهید. می توانید از شیر به عنوان یک نوشیدنی میان وعده
به صورت ترکیب با میوه استفاده کنید.
-14از لبنیات )شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک( پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
-15از انواع لبنیات )ماست، پنیر، دوغ و کشک( کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشکهایی که دارای نمک زیادی هستند چند ساعت
قبل از مصرف آن را در آب معمولی قرار دهید تا مقدار نمکشان کاهش یابد.
-16 شیرهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
-17 تشویق به مصرف روزانه حداقل 2 واحد لبنیات از نوع کم چرب است زیرا با مصرف 2 واحد محصوالت لبنی به عنوان منبع
اصلی کلسیم عالوه بر تامین کلسیم مورد نیاز روزانه این گروه منبع خوبی هم از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های مختلف
هستند
-18از لبنیات و شیر پاستوریزه شده کم چربی استفاده کنید.
-19به جای شیرهای طعم دار که دارای قند هستند ، از شیر های ساده استفاده کنید.
-20از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد، استفاده کنید. مقدار قند بستنی باالست. بنابراین توصیه می شود در
مصرف آن زیاده روی نکنید.
-21حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5-10 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
-22اگر شما بیماری ” عدم تحمل الکتوز “را دارید، شیر بدون الکتوز و یا پنیر و ماست را مصرف نمایید.
-23 هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید .
-24 ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهداری کنید.
-25 استفاده از شیر های استری ل شده برای حمل در مسافرت ها ی خارج از شهر مناسب تر است. این نوع ش یرها را )در صورت باز
نشدن( می توان تا ٤ ماه در دمای محیط نگهداری کرد.
-26 علی رغم شایعات نادرست در بین مردم شیرهای پاکتی مدت دار بدون نگهدارنده هستند .
-27 پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می کنید حتما شیر را بجوشانید و پنیر تازه را قبل
از مصرف 2 ماه در آب و نمک نگهدارید .
-28 شیر غیر پاستوریزه را باید 2 دقیقه از زمان رسیدن به نقطه جوش بجوشانید، تا دچار تب مالت نشوید.
شیر مدرسه
بر اساس داده های وزارت کشاورزی ایاالت متحده )USDA)، وعده های غذایی مدرسه غنی ترین منبع لبنیات در رژیم غذایی
کودکان است. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که 77 درصد از مصرف روزانه شیر و 70 درصد از کل مصرف لبنیات برای
کودکان کم درآمد 5 تا 18 ساله از برنامه های ملی وعده های غذایی مدارس تامین می شود، که بر اهمیت وعده های غذایی
مدرسه و نقش شیر در کمک به کودکان برای برآوردن نیازهای تغذیه ای خود تأکید میکند.
برای رشد و توسعه از آنجایی که اکثر کودکان و نوجوانان توصیه های روزانه لبنیات را رعایت نمی کنند، وعده های غذایی مدرسه
می تواند به کاهش شکاف کمک کند و دانش آموزان را به توصیه های مواد مغذی برای کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و سایر مواد
مغذی ارائه شده توسط شیر نزدیک کند.
در سراسر جهان ، برنامه شیر مدرسه برای تشویق به مصرف شیر و فرآورده های شیر توسط دانش آموزان به منظور مشارکت مثبت
در وضعیت تغذیه خود وایجاد عادات غذایی سالم وجود دارد.
داده های فعلی نشان می دهد که حداقل 160 میلیون دانش آموز در سراسر جهان در حال حاضر در مدارس شیر دریافت می
کنند و شواهد نشان می دهد که مزایای متعدد حاصل از برنامه های تغذیه مدرسه در حال افزایش است. بسیار مهم است که اهمیت
برنامه شیر مدرسه در ارتقاء سالمت کودکان ما توسط دولتها و حمایت سازمانهای خصوصی شناخته شود.
تجزیه و تحلیل همچنین نشان می دهد که آموزش با کیفیت، همراه با بسته تضمینی مداخالت بهداشتی و تغذیه در مدرسه، مانند
تغذیه در مدرسه، می تواند به رشد کودک و نوجوان کمک کرده و سرمایه انسانی ایجاد کند.
به دلیل اهمیت مصرف شیر در این گروه از کودکان، روز جهانی شیر مدرسه در سال 2000 برای افزایش آگاهی از برنامه شیر
مدرسه شروع شد و هر سال در آخرین چهارشنبه ماه سپتامبر این روز جشن گرفته می شود.
فواید مصرف شیر:
شیر تازه به دلیل داشتن ترکیبات غذایی منحصر به فرد، بخشی جدایی ناپذیر از برنامه غذایی مدارس دولتی در کشورهای مختلف
است. یک لیوان شیر 13 ماده مغذی ضروری را برای رشد و یادگیری کودکان به ارمغان می آورد و آن را جزء مهمی از رژیم غذایی
کلی آنها می کند. شیر مدرسه به کودکان کمک می کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنند.
هنگام تصمیم گیری در مورد نوع شیر برای ارائه، یک مدرسه می تواند سطح چربی یا طعم را در نظر بگیرد. برای مثال، یک
مدرسه می تواند شیر کم چرب بدون طعم و طعم دار کم چرب را برای برآوردن نیاز تنوع ارائه دهد. با گسترش انتخاب شیر در
مدارس، دانش آموزان گزینه های بیشتری دارند که مصرف شیر را تشویق میکند و شانس دریافت وعده های توصیه شده روزانه را
افزایش می دهد.
انواع شیر
شیر کم چرب، شیر معمولی و شیر پر چرب
امروزه شیر با نسبت درصدهای متفاوت چربی موجود در شیر کامل تولید میشود. مقدار چربی شیر استاندارد یا شیر معمولی در
ایران تقریبا 2.5 درصد است. شـیر کـم چرب حدودا 1.5 درصد و شیر پرچرب یـا شـیــر کـامــل حـــدود 3.5 درصد چربی
دارد )استاندارد شماره 93(. عالوه بر ویتامین های محلول در چربی )مثل ویتامین A)، کلسترول و اسیدهای چرب اشباع نیز در
چربی شـیر مـوجود هستنـد(2013 ,Gordon (برای کودکان تا دو سالگی مصرف شیر پرچرب توصیه می شود اما برای
مابقی افراد از 2 سال به باال مصرف شیر کم چرب مخصوصا برای افراد مبتال به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و افراد چـاق
توصیه میشود. به عالوه، در شیرهای کم چربتر در وزن مساوی، مقدار برخی مواد مغذی مانند کلسیم بیشتر است.
شیر گاو، گوسفند، بُز و گاو میش
تفاوت شیر گاو، شیر بُز، شیر گاو میش و شیر گوسفند در طعم و خواص آنهاست. شیر گاو طعم مالیمتری دارد، اما هضم شیر بُز
راحتتر است، به عالوه شیر گوسفند و بز از نظر بعضی مواد مغذی غنی تر از شیر گاو هستند. Yadav 2013, ,Gordon(
2013 ,Turck 2016, .,al et) . شیر بُز از نظر غذایی به شیر مادر نزدیک است. شیر و کره بُز دردهای روماتیسم و آرتروز را
کاهش می دهد (2015 .,al et Rohmah 2016, ,Bulgaru (و سبب تقویت سیستم عصبی بدن می شود (Karimah
2023 .,al et( همچنین شیر بز برای درمان مشکالت مختلف از جمله ناراحتی های گوارشی، استفراغ، اسهال، یبوست و مشکالت
تنفسی استفاده می شود. (2016 .,al et Getaneh (شیر بُز ، سرشار از کلسیم و فسفر است که به راحتی در بافت استخوانها
نفوذ کرده و باعث تقویت آنها میشود. مصرف منظم شیر بُز تأثیر مثبتی بر سوخت و ساز آهن، کلسیم، فسفر و منیزیم دارد. بنابراین
شیر بُز برای ا فراد دچار کم خونی ناشی از فقر آهن بسیار مفید بوده، باعث افزایش خاصـیت جـذب آهـن خون شده، تداخل بین
کلسیم و آهن که عامل جذب کمتـر آهـن توسـط بـدن میشـود را کـاهش میدهـد (2017 .,al et Zahir(.
توصیه میشود افـرادی که نسـبت به مصرف شـیر گاو حساسـیت/ آلـرژی دارند و یا نمی توانند آن را تحمل کنند و نیز افرادی که
مبتال به پوکی استخوان هسـتند، بـه طور مرتب شـیر بُز و فرآوردههـای آن را مصرف کنند.
فواید فوق العاده شیر گوسفند به دلیل ترکیبات خاص این شیر در مقایسه با شیر بُز و شیر گاو است. شیر گوسفند حاوی پروتئین،
کلسیم، آهن، منیزیم، روی، تیامین، ریبوفالوین، ویتامین 6B و 12B ویتامین D، لینولئیک اسید و همچنین حاوی آمینواسیدهای
ضروری است (2009 .,al et Recio(. شیر گوسفند از میزان پروتئین باالتری نسبت به شیر گاو، شیر بز و شیر گاومیش
برخوردار است (2020 .,al et Nayak(. مصرف منظم این شیر تاثیر مثبتی بر رشد استخوان ها، سیستم عروق خونی و سالمت
قلب دارد( 2019 .,al et Mohapatra ). شیر گوسفند از پروتئین بیشتری برخوردار است به همین دلیل پنیر حاصل از شیر
گوسفندی بسیار خوش طعم تر و چرب تر می باشد.
شیر گاومیش مانند شیر گاو، نه تنها دارای مواد مغذی فراوانی می باشد بلکه از لحاظ میزان چربی، مواد جامد بدون چربی، ماده
خشک و پروتئین نیز از مقادیر باالتری در مقایسه با شیر گاو برخوردار است. شیر گاومیش انرژی بیشتری را در واحد حجم نسبت
به شیر گاو فراهم میکند، که این امر به علت باالتر بودن محتوای چربی و پروتئین آن میباشد . غلظت کلسیم و منیزیم شیر گاومیش
نسبت به شیر گاو بیشتر است )2017 .,al et Murtaza). الزم به ذکر است که عوامل مختلفی در تغییر میزان ترکیبات شیر
حیوانات موثر هستند از جمله تغذیه حیوان، نژاد و محیط.
شیر کم الکتوز و بدون الکتوز
عدم تحمل قند شـیر )الکتوز( بـه طـور طبیعـی در برخی افراد وجـود دارد. عدم تحمل الکتوز می تواند در هر سنی ایجاد شود.
بسیاری از موارد ابتدا در افراد 20 تا 40 ساله ایجاد می شود. اگرچه نوزادان و کودکان خردسال نیز می توانند تحت تأثیر قرار
گیرند. ایـن عارضه در اثر عدم ترشح آنزیم الکتاز در روده انسان به وجـود مـیآیـد. وقتی الکتوز هضم نشود و در دستگاه گوارش
باقی بماند باکتری های دستگاه گوارش آن را تخمیر می کنندکه باعث بروز عوارض گوارشی مانند نفخ، دل درد و تهوع میشود. اگر
فردی دچار این عارضه است میتواند از سایر فرآور ده های شیر مثـل ماسـت اسـتفاده کند .
فعالیت الکتاز نوعاً در زمان از شیر گرفتن تا حدود 10 % میزان نوزادی کاهش می یابد. عدم تحمل الکتوز درکودکان زیر 6 سال
اندک بوده اما به تدریج در دوران کودکی افزایش یافته و در سن -10 16 سالگی به حداکثر مقدار خود میرسد. حتی در بزرگساالنی
که فعالیت الکتاز در سطح باالئی باقی می ماند، میزان الکتاز در حدود نصف ساکاریدازها نظیر سوکرار، آلفا دکستریناز یا گلوکوآمیالز
می باشد. کاهش الکتاز عموماً هیپوالکتازیا نامیده می شود. در بالغینی که کاهش بیان ژن الکتاز دیده شده است، افزایش خطر
سرطان کولون گزارش گردیده است.
مقادیر بیشتر معموالً بیشتر از g 12 که مصرف می شود )مقدار الکتوزی که در یک لیوان cc 240 شیر وجود دارد(، ممکن است
باعث ورود سوبسترای بیشتر از مقدار قابل مصرف توسط فرآیندهای طبیعی به کولون گردد. همچنان که در مورد هر قند جذب
نشده صادق است، الکتوز می تواند با فعالیت اسمزی، آب مدفوع را افزایش و تخمیر باکتری های روده ای را تسهیل نماید. این امر
به باد کردگی شکمی، عبور گاز کولونی و کرامپ ها منجر می شود. در برخی موارد مدفوع شل یا اسهال ممکن است رخ دهد.
روش های تشخیص کمبود الکتاز
کمبود الکتاز نوعاً به طرق زیر تشخیص داده می شود:
➢ سابقه ی عالئم GI که پس از مصرف شیر رخ دهد.
➢ آزمایش هیدروژن بازدمی
➢ غیرطبیعی بودن تست تحمل الکتوز
در تست تحمل الکتوز g 50 الکتوز به طریق دهانی مصرف می شود، اگر فعالیت الکتاز بیمار ناکافی بود، گلوکزخون )FBS )کمی
افزایش یافته و عوارض GI ممکن است ظاهر شود. از آنجا که در صورت عدم هضم الکتوز در روده ی باریک، تولید هیدروژن به طور
قابل مالحظه ای افزایش می یابد، هیدروژن به داخل خون جذب و از ریه ها دفع می گردد که می توان از آن به عنوان آزمایشی
دیگر برای سوء جذب الکتوز استفاده نمود. تست هیدروژن بازدمی افزایش میزان دفعی را 60 تا 90 دقیقه پس از مصرف نشان
می دهد. اخیراً تست تحمل الکتوز با مقادیر کمتر از g 50 الکتوز صورت می گیرد تا تقریباً نزدیک به مقادیر معمول مصرفی باشد.
درمان پزشکی تغذیه ای برای عدم تحمل به الکتوز
◼ عالئم عدم تحمل به الکتوز با کاهش مصرف مواد غذائی حاوی الکتوز از بین می روند.
◼ افرادی که از لبنیات استفاده نمی کنند بایستی مکمل کلسیم دریافت نمایند) البته این موضوع برای همه صدق نمی کند
ممکن است فرد بیماری زمینه ای داشته باشد که مصرف مکمل کلسیم برای او مضر باشد(.
◼ رژیم عاری از الکتوز برای این افراد ضرورتی ندارد. اکثر افرادی که عدم تحمل الکتوز دارند قادر به مصرف مقداری الکتوز )g
6-12( بدون عالئمی عمده علی الخصوص به همراه غذاها یا به شکل پنیر یا لبنیات تخمیر شده هستند.
◼ بیشتر بزرگساالن مبتالء به عدم تحمل به الکتوز اگر به تدریج و طی چندین هفته میزان مصرفی را افزایش دهند، در نهایت
قادر به عادت نمودن و تحمل g 12 ≥ الکتوز در شیر خواهند بود.
◼ ظاهراً افزایش تدریجی و مداوم الکتوز باعث افزایش تحمل نه به دلیل القای الکتاز بلکه بدلیل تغییرفلور میکروبی کولون می
شود. این حالت با مصرف الکتولوز که از نظر بیوشیمیایی مشابه الکتوز اما کربوهیدرات غیرقابل جذب است، دیده می شود.
◼ اغلب فرآورده های لبنی جامد یا نیمه جامد نظیر پنیر کهنه بخوبی تحمل می گردند زیرا تخلیه ی معدی این مواد غذائی
آهسته تر از نوشابه های لبنی صورت می گیرد.
◼ تحمل به ماست ممکن است نتیجه گاالکتوزیداز میکروبی در محیط باکتریائی باشد که هضم الکتوز را در روده تسهیل می
نماید.
◼ وجود گاالکتوزیداز در ماست بستگی به نوع ماست و روش فرآوری دارد. چون این آنزیم میکروبی به یخ زدن حساس است،
ماست یخ زده به خوبی تحمل نمی شود اما افزودن پروبیوتیک ها ممکن است این شرایط را تغییر دهد.
امروزه با تغییر در فرموالسیون شیر و نیز تولید محصوالتی نظیر شیر سویا و شیر بادام تهیه شیر کم الکتوز و یاحتی بدون الکتوز
میسـر شـده است. این نوع شیر به راحتی قابل هضم است و بـرای تمـام افـراد جامعـه مناسـب اسـت.
5 راهکار بسیار ساده به طور خالصله برای افرادی که عدم تحم الکتوز دارند:
-1 با شیر کمی بیسکویت یا میوه بخورید.
در حالی که یک لیوان 8 اونس شیر گاو دارای 12.6 گرم الکتوز است، خوردن شیر با غذا به کند شدن هضم کمک می کند و
تحمل را بهبود می بخشد. مقدار کمی شیر را با غالت، اسموتی ها یا همراه با وعده های غذایی امتحان کنید. دلیلی وجود دارد که
شیر و کلوچه با هم خوب می شوند.
-2 شیر گاو بدون الکتوز بخورید.
شیر بدون الکتوز که با فیلتر کردن الکتوز از شیر لبنیات یا با افزودن همان آنزیم الکتاز که الکتوز را تجزیه می کند، ساخته شده
است، یک گزینه عالی برای کسانی است که دچار عدم تحمل الکتوز هستند. از این گذشته، هنوز هم شیر گاو واقعی است – شما
همچنان مواد مغذی خود و همان طعم غنی را دریافت خواهید کرد .
-3 ماست را در عصرانه امتحان کنید.
ماست کم چرب و ساده تقریباً 5.7 گرم در هر وعده4/3 فنجان دارد. اما اجازه ندهید که شما را بترساند.
باکترهای زنده و فعال ماست به هضم این الکتوز کمک می کند، که می تواند تحمل آن را آسان تر کند .
-4 ماست یونانی را امتحان کنید.
به لطف فرآیند صاف کردن منحصر به فرد ماست یونانی نسبت به ماست سنتی الکتوز کمتری دارد .تقریباً 4.2 گرم الکتوز در هر
4/3 فنجان. همچنین باکتری های زنده مفید موجود در این ماست که بیشتر است به شما در هضم این الکتوز کمک می کند.
بعالوه، ماست یونانی پروتئین باکیفیتی دارد .
-5 ماست های بدون الکتوز را آزمایش کنید.
چه ماست سنتی را ترجیح دهید یا ماست یونانی، ماست های بدون الکتوز زیادی برای انتخاب ماست های لبنی وجود دارد. در
مجموع، اگر به الکتوز حساسیت دارید، احتماالً میتوانید مقدار کمی لبنیات را در وعدههای غذایی خوداستفاده کنید – مانند قرار
دادن پنیرهای طبیعی روی ساندویچهای خود – یا غذاهای لبنی با حداقل الکتوز یا بدون الکتوز انتخاب کنید. سپس، به تدریج
اندازه سهم خود را افزایش دهید تا سطح راحتی خود را پیدا کنید.
هنگامی که آن سطح تحمل را پیدا کردید، تنها یک کار باقی می ماند: از غذای خود لذت ببرید!
شیر غنی شده
شیر غنی شده به طور گسترده در سراسر جهان استفاده می شود و به افراد کمک میکند تا مواد مغذی که ممکن است در رژیم
غذایی خود کمبود داشته باشند را دریافت کنند. این شیر در مقایسه با شیر غنی نشده، فواید زیادی دارد.
معموال غنی سازی شیر با ویتامین های A و D انجام می شود اما سایر مواد مغذی مانند روی، آهن و اسید فولیک برای غنی کردن
شیر به کار می روند. در هر کشوری بسته به نوع کمبودهایی که در جامعه وجود دارد، نـوع و مقـدار ویتامینها و یا امالح اضافه شده
به شیر تعیین میشود. یکی از رایج ترین غنی سازیها در کشور ما، غنی سازی شیر با ویتامین D است که با مصرف آن بخشی از
.)https://www.healthline.com/nutrition/fortified-milk#basics(شود می برآورده ویتامین این به نیاز
با توجه به شیوع باالی کمبود ویتامین D در کشور استفاده از محصوالت لبنی حاوی این ویتامین درتمامی افراد و در تمامی گروه
های سنی می تواند بخشی از نیاز را تامین کند و توصیه می شود. عوارض کمبود ویتامین D شامل خستگی، درد استخوان، ضعف
عضالنی، درد عضالنی یا گرفتگی عضالت، تغییرات خلقی نظیر افسردگی و عفونت های مکرر می باشد ) ,Holick 2008, ,Leavitt
.)2006

شیرهای طعم دار
با توجه به این که بعضی از افراد عالقه ای به طعم طبیعی شیر ندارند از شیر با طعم های گوناگون استفاده میشود. این طعمها
میتواند شامل طعم میوه های گوناگون، قهوه، کاکائو، شکالت و عسل باشد. به ویژه برای بسیاری از کودکان که از طعم شیر شکایت
دارند شیرهای طعم دار کم چرب میتواند گزینه مناسبی باشد. شیر طعم دار میتواند به صورت صنعتی یا در منزل تهیه شود. نوع
صنعتی در واقع مخلوطی از شیر ساده، شکر و اسانس های مصنوعی یا مشابه طبیعی آنها است ولی شیر طعمدار خانگی مخلوط را
می توانید از شیر ساده به همراه انواع میوه یا شکالت با مقدار کمتری شکر یا عسل درست کنید. هر چند شیرهای طعم دار جایگزین
مناسبی برای شیر ساده نیستند اگر طعم شیر معمولی مانع مصرف این نوشیدنی به خصوص در کودکان می شود، میتوان از انواع
شیرهای طعمدار استفاده کرد و این روش بخصوص برای عادت دادن کودکان به طعم شیر پیشن هاد میشود. شیرهای طعم دار
صنعتی به دلیل محتوای باالی چربی و شکر برای افراد در معرض اضافه وزن و چاقی و نیز مبتالیان به دیابت و کبد چرب محدودیت
مصرف دارند و از این رو شیر ساده کم چرب به انواع طعم دار به ویژه گزینه های چرب و شیرین ارجح است. توصیه میشود تا حد
امکان شیرهای طعم دار در منزل و بدون شکر یا با شیرینی کمتری تهیه گردد.
نگهداری شیر
از آنجا که شیر یک غذای بسیار فسادپذیر است برای از بین بردن میکروبها و کاهش بار میکروبی آن فرایندهای حرارتی
پاستوریزاسیون و یا استریلیزاسیون انجام میشود. در شیر پاستوریزه تمام میکروب های بیماری زا از بین میروند )استاندارد شماره
93(. شیر پاستوریزه باید در یخچال نگهداری شود و پس از باز کردن باید ظرف مدت 2 الی حداکثر 4 روز مصرف شود. در شیر
استریلیزه یا فرادما تمام میکروب های شیر اعم ازبیماری زا و غیر بیماری زا از بین می روند و به همین دلیل مدت طوالنی تری
قابل نگهداری است. شیر اسـتریل را مـی تـوان در خارج از یخچال به مدت 6 هفته نگهداری کرد ولی پس از باز کردن باید در
یخچال نگهداری و حداکثر طی یک هفته مصرف شود.
الزم به ذکر است که در شیر استریل هیچ نگهدارنده ای برای افزایش زمان ماندگاری به شیر اضافه نمی شود. استریل شدن، استفاده
از حرارت شدید برای از بین بردن همه میکروب های بیماری زا و غیر بیماری زا و غیر فعال کردن آنزیم های مقاوم به حرارت است.
کارخانه هایی که شیرهای با ماندگاری باال )شیرهای استرلیزه( را تولید و به بازار عرضه میکنند، برای افزایش زمان ماندگاری شیر،
باید تا حد امکان تمام میکروب های موجود در آن را از بین ببرند. برای رسیدن به این منظور شیر را به مدت 2 تا 4 ثانیه درحدود
130 تا 150 درجه سانتیگراد حرارت میدهند. با این عمل محصول نهایی با حرارت دهی باال استریلیزه شده و دیگر میکروبی در
آن باقی نمی ماند در نتیجه با انجام این عمل جهت پیشگیری از رشد میکروبها در شیرهای با ماندگاری باال دیگر نیازی به استفاده
از مواد نگهدارنده نیست )استاندارد 1528(.
پنیر
پنیر یکی از فرآورده های شیر است و می توان آن را تغلیظ شده شیر به حساب آورد زیرا اکثر ترکیبات اساسی شیر در آن با غلظتی
باالتر از خود شیر یافت می شوند. پنیر متنوع ترین محصول شیری است به گونهایی که در نقاط مختلف جهان صدها نوع پنیر با
شکل و طعم متفاوت و با روشهای تولید گوناگون ساخته میشود. از معروف ترین پنیرها می توان به فتا، گودا، لیقوان، چدار، پنیر
الکتیکی و پنیر خامه ای اشاره کرد.
پنیر فتا پنیری است با بافت نرم و مالش پذیر کـه در نتیجه فراپاالیش شیر و سپس انعقاد آنزیمی به دست می آید. پنیر فتا پرچرب
حاوی ≥ 60 درصد چربی است و دارای 1 تا 3 درصد نمک میباشد. این پنیر دارای بافت خامه ای تا ترد که میزان پروتئین آن برابر
و بیشتر از 14 درصد بر پایه وزن پنیر است )استاندارد شماره 6629(. پنیر فتا معموال به صورت قالبی تولید و در آب نمک
نگهداری می شود.
پنیر لیقوان از شیر تازه گوسفند که گاه با 20 تا 30 درصد شیر بز مخلوط شده، تهیه میشود. مشهورترین پنیر سنتی ایرانی است
که در جهان به همین نام شناخته میشود. این پنیر دارای نمک و چربی اشباع زیاد است . مصرف این پنیر به افرادی که کلسترول
یا چربی خون دارند توصیه نمیشود. همچنین افراد مبتال به فشار خون این پنیر را از 24 ساعت قبل به اندازه مصرف خود در آب
معمولی شیر بگذارند تا پنیر ان کاهش یابد و بعد مصرف کنند.
پنیر لیقوان
پنیر لیقوان برای افرادی که به الکتوز شیر حساسیت دارند میتواند تامین کننده بخشی از نیاز به کلسیم باشد.تفاوت پنیر لیقوان و
تبریز به شکل شیری است که این پنیرها از آن ساخته می شوند. پنیر تبریز از شیر گاو تهیه شده است. این پنیر تقریبا مانند لیقوان
دارای طعم شور است. از نظر ظاهری پنیر لیقوان معموالً حفره های کمتری نسبت به پنیر تبریز دارد، اما این حفره ها بزرگتر از
حفره های پنیر تبریز هستند.
پنیر الکتیکی
پنیر الکتیکی از دسته پنیرهای نیمه سخت بوده که از انعقاد شیر تازه به وسیله افزودن ماست حاصل میشود. در واقع افزودن
باکتریهای الکتیکی به شیر باعث میشود تا شیر منعقد شود و لخته پنیر شکل بگیرد. حداقل میزان چربی و پروتئین این نوع پنیر
به ترتیب 35 و 12 درصد میباشد )استاندارد شماره 13863(.
پنیر خامه ایی
پنیر خامه ایی فرآوردهایی است که از شیر و خامه پاستوریزه، باکتریهای تولید کننده اسید الکتیک و باکتریهای تولید کننده مواد
معطر و نمک تهیه میگردد. دارای بافت نرم و صاف تا کمی ورقه ایی است. این نوع پنیر دارای حداقل چربی )بر پایه وزن پنیر( و
پروتئین )بر پایه وزن پنیر( به ترتیب 20 و 5 درصد است )استاندارد شماره 5881(. بیشترین نوع چربی موجود در پنیر خامه ای،
چربی اشباع شده است که مصرف مداوم آن سالمت قلب و عروق را تهدید میکند. بنابراین مصرف زیاد آن هرگز توصیه نمی شود.
افرادی که به لبنیات یا شیر حساسیت دارند، باید از مصرف پنیر خامه ای نیز خودداری کنند زیرا این ماده حاوی مقادیری شیر گاو
است. عالئم حساسیت به شیر ممکن است از نوع خفیف تا شدید باشد و عالئمی همچون خس خس، استفراغ، کهیر و مشکالت
گوارشی را شامل می شود )2010 .,al et Caffarelli).
ماست
ماست رایج ترین و پرمصرف ترین محصول لبنی تخمیری است. مواد مغذی موجود در ماست شامل ویتامین هایی چون ریبوفالوین
و سایر ویتامینهای گروه ب، اسیدفولیک همچنین اسیدالکتیک، پتاسیم، فسفر، ید و روی است. مزایای استفاده از ماست شامل
پیشگیری از انواع سرطان، تولید دوباره باکتری های فلور رودهایی در طول و بعد از درمان با آنتی بیوتیک، بهبود اگزمای پوستی و
انواع زخم، کمک به مشکالت معده ای -روده ایی، جبران کمبود ویتامینها، رفع مشکالت هضم الکتوز در افراد مبتال به عدم تحمل
الکتوز، رفع حساسیت های مربوط به شیر، کاهش استرس و اضطراب، افزایش جذب فیبرها و تقویت حافظه میباشد )ادریس رحیمی
ا، 1400(.
انواع ماست از لحاظ چربی
.1 خامه ایی: میزان چربی بیشتر یا مساوی 6 درصد وزنی است.
.2 پرچرب: میزان چربی کمتر از 6 درصد وزنی و بیشتر یا مساوی 3 درصد وزنی است.
.3 نیم چرب: میزان چربی کمتر از 3 درصد وزنی و بیشتر یا مساوی 1.5 درصد وزنی است.
.4 کم چرب: میزان چربی بیشتر یا مساوی 0.5 درصد وزنی و کمتر از 1.5 درصد وزنی است.
.5 بدون چربی: میزان چربی حداکثر 0.5 درصد وزنی است )استاندارد شماره 695(.
واضح است که مصرف بی رویه ماست های پرچرب و خامه ای برای هیچ گروه سنی به هیچ وجه توصیه نمی شود.
ماست یونانی
ماست یونانی )Yogurt Greek )در اصل همان ماست معمولی است، تنها تفاوت این ماست و ماست معمولی در این است که در
در پایان فرآیند تولید آن ، آب اضافی گرفته میشود که باعث میشود بافتی غلیظ تر، خامه ای تر و لطیف تر از ماست معمولی داشته
باشد. اما جدا از طعم و بافت متراکم آن، این محصول در مقایسه با ماست معمولی حاوی مواد جامد کل بیشتر، الکتوز کمتر و
پروتئین بیشتر است )2022 .,al et Gyawali).
ماست میوه ایی
ماست میوه ای فرآورده ایی است که با افزودن میوه ها و نکتار آنها، انوع مربا، مارماالد، ژله میوه ها، آب میوه ها، شربت میوه ها و
آب میوه های تغلیظ شده به ماست یا شیر پاستوریزه به دست میآید )استاندارد شماره 4046(.
ماست چکیده
از آبگیری ماست معمولی درست میشود. این نوع ماست غلیظ و سفت بوده، درصد چربی آن بیشتر از ماست معمولی است )استاندارد
شماره 695( ولی به دلیل خارج شدن آب، میزان برخی مواد مغذی نظیر ویتامین 2B در آن کمتر از ماست معمولی است.
ماست ایسلندی
ماست ایسلندی یا اسکایر ماستی تغلیظ شده است که یکی از باالترین غلظت پروتئین )18 گرم در هر 2000 گرم( را دارا می
باشد (2022 .,al et Bagheri(. این ماست به افراد با رژیم غذایی کم کالری و ورزشکاران توصیه میشود زیرا پروتئین مورد
نیاز بدن آن ها را فراهم می کند.
ماست خامه ایی
از سری ماستهای با درصد چربی باال )حداقل 6درصد( است که به دلیل چربی باال، بافت ماست بسیار سفت میباشد )استاندارد
695(. اگرچه ثابت نشده که چربی های موجود در لبنیات )ماست و شیر( با بیماری های مزمن ناشی از این نوع چربی ها در ارتباط
باشند ولی ترجیجا برای اینکه افراد با افزایش وزن مواجه نشوند و برای حفظ کالری بهتر است از انواع کم چرب ماست استفاده
شود.
ماست سنتی
ماست سنتیِ رویه دار سابقه ای چند هزار ساله در آسیای میانه و ایران دارد و همواره به شکل خانگی و محلی درست شده است.
در در تولید ماست سنتی در کارخانجات از خامه ی تازه و مرغوب استفاده میشود که یک رویه ی لطیف و خوشمزه بر روی محصول
ایجاد میکند و طعم بی نظیری به ماست و رویه ی آن میدهد.
کشک
کشک یکی از فرآورده های نهایی بدست آمده از شیر است که از زمان قدیم االیام در اغلب مناطق خاور میانه و بخصوص در بین
عشایر مختلف و روستائیان ایران متداول بوده است. به عبارتی میتوان گفت که از جمله محصوالت لبنی کامالً ایرانی است. کشک
فراورده ای است که با استفاده از فرایندهای سنتی یا صنعتی از تخمیر، تغلیظ ویاخشک کردن شیر کامل، شیر کم چرب، شیر بدون
چربی، شیر باز ساخته، دوغ، پساب کره، آب پنیر و یا مخلوطی از آنها به دست میآید و در دو نوع سنتی و مایع صنعتی در بازار
موجود است. کشک منبع مواد مغذی ارزشمندی مانند پروتئین ها، اسیدهای آمینه آزاد ، اسیدهای چرب و مواد معدنی مانند
کلسیم و فسفر و نیز ویتامین های گروه B است. کلسیم باال و فسفر موجود در کشک میتواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر
باشد. مصرف کشک برای کودکان، زنان باردار و زنان شیرده توصیه میشود.
در زمان خرید این محصول انواع پاستوریزه و بسته بندی شده را انتخاب نمایید و به تاریخ مصرف و پروانه بهداشتی آن توجه
نمایید.
دوغ
دوغ یکی دیگر از لبنیات تخمیری ایرانی است که به عنوان محبوب ترین نوشیدنی لبنی سنتی در خاورمیانه شناخته شده است.
این نوشیدنی از افزودن نمک )حداکثر 1 درصد(، آب )60-50 درصد(، و همچنین یک اسانس از سبزیجات معطر )به عنوان مثال،
آویشن، نعناع و پونه کوهی( به ماست )50-40 درصد( به دست می آید و در نهایت توسط باکتری ها، تخمیر اسیدی (pH <4.5 )
می شود.
ماست )در دوغ( می تواند برای کسانی که کمبود الکتاز دارند مفیدتر باشد. با توجه به محتوای پروبیوتیکی آن ،ارزش باالی مواد
مغذی و همچنین پتانسیل ارتقاء سالمتی )به عنوان مثال بهبود هضم الکتوز، تحریک سیستم ایمنی و کاهش سطح کلسترول سرم(
و خواص ارگانولپتیکی دلپذیر، این محصول تخمیر شده منبع منحصر به فردی از پروتئین با کیفیت باال، فسفر، کلسیم، منیزیم،
روی و ویتامینهای گروه B مانند ریبوفالوین (2B(، نیاسین (3B(، پیریدوکسین (6B (و کوباالمین (12B (می باشد. از نظر
تغذیه ای دوغ شامل تمام ترکیبات موجود در ماست است.
عالوه بر این، باالتر بودن قابلیت هضم، جذب کلسیم، تعداد ویتامین ها و مواد مغذی و متابولیت های دوغ در مقایسه با شیر، آن را
به یک محصول محبوب و مغذی تبدیل کرده اند. از طرفی، مصرف دوغ در هر وعده غذایی تعداد باکتری های بیماری زا را به میزان
قابل توجهی کاهش می دهد و می تواند از آلودگی میکروبی جلوگیری کند.
دوغ در بازار هم به صورت گازدار و هم بدون گاز موجود است و همچنین می تواند گرما را از طریق فرآیند تولید دریافت کند یا
ممکن است بدون گرما تولید شود. بعد از آب، ماست دومین ماده اصلی دوغ است و با توجه به فعالیت الکتاز، می تواند برای کسانی
که کمبود الکتاز دارند مفیدتر باشد و جایگزینی برای شیر در چنین افرادی باشد.
(file:///C:/Users/m_amini/Downloads/ijpbs-12-01-56000.pdf)
موارد احتیاط و هشدار برای دوغ
– باید از مصرف بی رویه دوغ های شور که میزان نمک دریافتی را افزایش میدهند خودداری نمود. مصرف زیاده از حد دوغ شورعالوه
بر ایجاد تشنگی، زمینه ساز افزایش فشار خون و پوکی استخوان است.
شرایط نگهداری دوغ گاز دار و بدون گاز گرمادیده در محدوده دمائی خنک )8-15 درجه سانتی گراد( و دوغ گازدار و بدون گاز
گرماندیده در محدوده سرد )4-8 درجه سانتی گراد( می باشد )استاندارد شماره 10528(.
بستنی
واژه بستنی را برای همه نوع دسر و اسنک یخی مانند بستنی یخی به کار میبرند اما اینجا منظور ما از بستنی نوعی است که با شیر
درست شده است. برای تهیه بستنی معموال شیر، شکر و مواد افزودنی )مانند گالب، هل، وانیل، کاکائو، خرده شکالت، میوه ، مغز دانه
ها یا آب نباتهای کوچک و برخی رنگ و اسانس ها( به کار برده میشود. با وجودی که بخش قابل توجهی از بستنی از شیر تهیه شده
است مصرف آن نباید بی رویه و حساب نشده باشد. نصف لیوان بستنی می تواندبیش از 200 کالری انرژی داشته باشد. میزان
چربی، کلسترول و قند نیز در بیشتر بستنی ها قابل توجه در حالی که مواد مغذی آنها کم است. بنابراین مصرف آن به ویژه در افراد
دیابتی، بیماری های قلبی عروقی و افراد دارای اضافه وزن و چاقی باید با احتیاط انجام شود. اگرچه گزینه های کم چرب و بدون
شکر معموالً به عنوان سالمتر به بازار عرضه میشوند، اما همچنان پرکالری هستند و ممکن است حاوی شیرین کنندههای مختلفی
باشند
.(https://www.healthline.com/nutrition/ice-cream#nutrients)
برخی نکات درباره شیر و فرآورده های آن
فرآورده های لبنی پروبیوتیک
پروبیوتیکها میکرواورگانیسم های )موجودات ریز میکروسکوپی( زنده و فعالی هستند که با استقرار در بخشهای مختلف بدن )اساسا
روده( در بردارنده خواص سالمت بخش بسیار هستند. کلیه فرآورده های لبنی پروبیوتیک از جمله پنیر، دوغ و ماست در بهبود
هضم غذا، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و تولید ترکیبات سودمند با ارزش غذایی باال نقش دارند
.(Chugh and Kamal-Eldin, 2020, Maldonado Galdeano et al.,2019 )
خطر ابتال به بیماری هایی مثل تب مالت، با مصرف شیر باز بیشتر است و جوشاندن شیر نیز باعث ایجاد واکنش هایی در آن میشود
که در نتیجه، بخشی از کلسیم شیر به هدر می رود. آلودگی با سم آفالتوکسین مشکل دیگری است که در شیر اتفاق می افتد. طبق
مطالعات این آلودگی حتی با حرارت دادن شیرنیز از بین نمی رود . بنابراین بهتر است تنها از شیر های استریل یا پاستوریزه بسته
بندی استفاده کنیم.
آلرژی به شیر
در صورت وجود آلرژی به پروتئین شیر میتوان از فرآورده های تهیه شده از سویا که با کلسیم غنی شده اند مانند شیر یا پنیر سویا
استفاده کرد.
شیر سویا
فرآورده غذای مایعی که حاصـل از عصـاره آبی دانه کامل سـویاسـت. شـیر سـویا میتواند بصـورت شـیر سـویا سـاده ) عدم اسـتفاده از شـکر
و یا سـایر شـیرین کننده های مجاز( یا شـیر سـویا طعم دار) اسـتفاده از شـکر یا سـایر شـیرین کننده های مجاز( تولید و عرضـه شـود.
سـویا شـیر سـاده دارای حداقل پروتئین 2.5 درصـد و میزان چربی0.7 تا 1/5 درصـد اسـت )اسـتاندارد شـماره 9638(. پروتئین
سـویا باعث میشـود شـخص کلسـیم کمتری را دفع کند. شـیر سـویا تنها دارای پروتئین گیاهی اسـت. مزیت پروتئین گیاهی نسـبت به
پروتئین حیوانی این اسـت که کمتر باعث از دسـت رفتن کلسـیم از طریق کلیه ها می شـود. پروتئین سـویا به عنوان بخشـی از رژیم
غذایی که فقیر از چربی های اشـباع و کلسـترول اسـت، می تواند ریسـک بیماری های قلبی و عروقی را به میزان زیاد کاهش دهد.
شـیر سـویا عاری از الکتوز می باشـد هم چنین دارای پری بیوتیک های قندی نظیر اسـتاکیوز و رافینوز اسـت که منجر به تقویت
سـیسـتم ایمنی شـده و به کاهش مواد سـمی در بدن کمک می کنند. شـیر سـویا منبع لسـیتین و ویتامین E می باشـد و از آنجایی که
غنی از ایزوفالون ها اسـت از بروز برخی سـرطان ها نظیر سـرطان پروسـتات و پسـتان جلوگیری می کند. مهمترین مسـاله ای که
سـویا میتواند ایجاد کند حسـاسـیت اسـت. زیرا بعضـی افراد به آن حسـاسـیت دارند به گونه ایی که وقتی برای اولین بار شـیر سـویا را
اسـتفاده می کنند دچار کهیرهای پوسـتی و گرفتگی صـدا می شـوند. با توجه به اینکه ویتامین 2B موجود در شـیر حیوانات بسـیار
برای ســالمتی ارزشــمند اســت لذا توصــیه می شــود شــیر گاو و ســویا هر دو توســط افراد مصــرف شــوند )محمدی م،
.)1397
➢ بستنی جزو لبنیات است و می تواند منبع خوبی از کلسیم به ویژه برای کودکان باشد.
بستنی از شیر، شکر و چربی تشکیل شده است. شیر ممکن است حاوی کلسیم باشد، اما شکر و چربی فایده ای برای سالمت
استخوان ها و دندان ها ندارند، بلکه مصرف زیاد آنها می تواند باعث چاقی، دیابت، کاهش مقاومت بدن و افزایش خطر بیماری های
قلبی و عروقی شوند.بستنی صنعتی حاوی مواد افزودنی، رنگ ها، طعم دهنده ها و مواد نگهدارنده است که مضرات زیادی برای
سالمت بدن دارند. این مواد ممکن است باعث حساسیت، التهاب، سرطان و سایر بیماری ها شوند. بستنی سنتی نیز اگر با رعایت
بهداشت تولید نشود، ممکن است حاوی باکتری ها و میکروب های خطرناک باشد. به همین دالیل، خوردن بستنی به عنوان منبع
کلسیم مناسب نیست و مصرف آن باید در حد اعتدال باشد. به جای بستنی، مصرف لبنیات پاستوریزه شده، پنیر، ماست، کشک و
دوغ به عالوه آجیل ها، خشکبار و درمعرض مناسب نور خورشید بودن و فعالیت جسمی منظم و مصرف کافی کلسیم و ویتامین د
توصیه می شود.
➢ شیر و لبنیات فله ای ، چربی و ارزش غذایی بهتری نسبت به لبنیات پاستوریزه دارد .
بسیاری از افراد تصور می کنند چون هیچ فرایندی بر روی شیرخام انجام نمی شود و یک محصول کامال طبیعی است، ارزش غذایی
بهتری نسبت به لبنیات پاستوریزه دارد. اما باید توجه داشت که در پاستوریزاسیون فرایند دمایی غیرمستقیم و کنترل شده اعمال
شده و تا حد زیادی ارزش غذایی محصول حفظ می شود، ولی حرارتمستقیمی که در جوشاندن به شیرهای فله داده میشود، ارزش
غذایی آن را به شدت کاهش میدهد. از سوی دیگر وقتی چربی شیر گرفته می شود و به اصطالح کم چرب می شود، محتوای
پروتئین و کلسیم آن بصورت نسبی افزایش پیدا می کند. بنابراین شیر های کم چرب در مقایسه با شیرهای فله پرچرب از لحاظ
برخی مواد مغذی غنی تر هستند. در مقابل شیرهای فله پرچرب مقدار اسیدهای چرب اشباع بیشتری داشته و مصرف طوالنی مدت
آن ها ممکن است خطر ابتال به بیماری های مزمن نظیر بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها را افزایش دهد. مورد دیگری
که باید به آن اشاره کرد این است که شیر و لبنیات فله ای دارای الودگی میکروبی باالیی بوده و مصرف آن میتواند خطرات جدی
باورهای نادرست تغذیه ای در خصوص شیر
و لبنیات
برای مصرفکننده داشته باشد و احتمال ابتال به بیماری هایی نظیر تب مالت را افزایش دهد. بنابراین با توجه به موارد گفته شده
توصیه همه متخصصان جایگزین کردن لبنیات پاستوریزه به جای لبنیات فله ای است.
➢ همراه با گوشت قرمز نباید ماست مصرف شود.
گوشت و ماست هر دو تامین کننده پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند. گوشت غنی از آهن بوده و ماست
غنی از کلسیم می باشد. گوشت و ماست در افرادی که دچار کم خونی هستند و یا مشکل در هضم و جذب مواد غذایی دارند بهتر
است با یکدیگر مصرف نشود زیرا ممکن است کلسیم موجود در ماست با آهن گوشت رقابت کند و باعث کاهش جذب آهن گوشت
شود. اما در افراد سالم مصرف این دو ماده غذایی با یکدیگر مشکلی ایجاد نمی کند زیرا بدن این افراد به میزان نیاز عملیات جذب
را به خوبی انجام می دهد. در افرادی که دچار بیماری های گوارشی هستند و یا افرادی که دچار کم خونی هستند، مصرف همزمان
گوشت و ماست باید با مشورت درمانگر صورت گیرد.
➢ شیر کم چرب فاقد مواد مغذی است و حاوی آب است.
تفاوت عمده بین انواع شیرهای پاستوریزه موجود در بازار در میزان چربی آن ها است. شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم چرب
حاوی چربی و کالری بیشتر و پروتئین و کلسیم کمتری است. در واقع مقدار کمی از مواد مغذی شیر در قسمت چربی آن قرار دارد
و قسمت اعظم مواد مغذی در قسمت غیر چربی قرار دارد. سطوح ویتامین D به طور طبیعی در شیر و فراورده های لبنی پایین
است و ممکن است همین مقادیر کم نیز در طی فرایند چربی گیری از شیر برای تولید شیرهای کم چرب از بین برود. بنابراین
بیشتر تولیدکنندگان شیر، ویتامین D را به فراورده های لبنی اعم از شیر پرچرب و کم چرب اضافه می کنند. شیرهای کم چرب
در مقایسه با شیرهای پر چرب گزینه بهتر و سالم تری برای مصرف هستند زیرا چربی موجود در شیر بیشتر از نوع چربی اشباع
است و شواهد نشان می دهد که افزایش دریافت این نوع چربی می تواند خطر ابتال به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. لذا
این تصور که شیر کم چرب فاقد مواد مغذی است کامال نادرست می باشد و توصیه می شود که از شیر های کم چرب به جای
شیرهای پرچرب استفاده شود.
➢ مصرف لبنیات )ماست و دوغ( در وعده شام باعث بروز سکته شبانه می شود .
لبنیات یکی از گروه های اصلی غذایی می باشد و توصیه می شود که در طول روز 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی مصرف شود.
این گروه غذایی حاوی مواد معدنی مختلفی نظیر کلسیم، پتاسیم و فسفر می باشد و شواهد نشان می دهد که پتاسیم موجود در
ماست و دوغ می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. هم چنین این احتمال وجود دارد که مصرف مداوم ماست و دوغ به کاهش
وزن افراد کمک کند. مطالعات علمی متعدد انجامشده در سراسر دنیا نشان می دهد که مصرف لبنیات اعم از ماست و دوغ ارتباط
معکوسی با بیماری های قلبی عروقی دارد. بنابراین مصرف ماست و دوغ در وعده شام و یا قبل از خواب نه تنها باعث بروز سکته
نمی شود بلکه می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. در انتخاب لبنیات نیز بهتر است نوع کم چرب و کم نمک آن در اولویت
قرار گیرد زیرا مصرف محصوالت لبنی پرچرب و پر نمک می تواند اثرات مفید این گروه غذایی را کاهش دهد.
➢ شیر گاو برای انسان ارزش غذایی ندارد زیرا شیر هر حیوانی فقط برای همان حیوان مفید است.
انسان سالهاست که از شیر حیوانات مختلف مثل گاو، گوسفند، بز، شتر و گاومیش برای تغذیه استفاده میکند و محصوالت غذایی
متنوعی هم با استفاده از شیر تولید می کند. شیر گاو و شیر انسان هر دو سرشار از مواد مغذی بوده و از لحاظ برخی ترکیبات
شباهت ها و تفاوت هایی دارند. برای مثال هر دو به ازای هر انس 20 کیلوکالری انرژی فراهم می کنند و چربی 50 درصد انرژی
موجود در هر دو را تامین می کند. شش درصد انرژی شیر مادر و 20 درصد انرژی شیر گاو از پروتئین تامین می شود. الکتوز
)قند شیر( 44 درصد انرژی را در شیر مادر و 30 درصد انرژی را در شیر گاو تامین می کند. کلسیم و فسفر شیر گاو به ترتیب 4
و 6 برابر شیر مادر است. همین طور هر دو به میزان کافی ویتامین A فراهم می کنند. بنابراین با توجه به مطالب گفته شده شیر
گاو نیز مانند شیر انسان سرشار از مواد مغذی بوده و حتی از لحاظ برخی مواد مغذی غنی تر از شیر مادر می باشد.
➢ مصرف آبزیان به همراه لبنیات برای سالمتی مضر است.
لبنیات و غذا هایی دریایی هر دو منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و اسید های چرب ضروری برای بدن می باشند.
مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف آن ها می تواند خطر بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد. ترکیب غذاهایی مانند
لبنیات و ماهی با یکدیگر ضرورتا مشکلی ایجاد نمی کند. برخی لبنیات نظیر ماست و دوغ دارای ترکیبی به نام اسید الکتیک می
باشند که بر روی اعصاب پاراسمپاتیک تاثیر می گذارد و باعث ایجاد حالت سستی در بدن می شود. این خاصیت تا حدودی نیز در
ماهی وجود دارد و وقتی این دو ماده ی غذایی با یکدیگر مصرف می شوند می توانند اثرات یکدیگر را تقویت کنند. با این حال
ممکن است برخی از افراد هنگام مصرف لبنیات و ماهی با یکدیگر دچار نفخ و ناراحتی های گوارشی شوند که این مورد نیز به
وضعیت گوارشی افراد بستگی دارد.
➢ مصرف گروه غذایی لبنیات در بیماری کرونا خوب نیست ) بیماری کرونا بدتر می شود(
شیر و فراورده های لبنی غنی از پروتئین، روی، ویتامین ها و سلنیوم می باشد که همگی این مواد مغذی نقش مهمی در سالمت
سیستم ایمنی دارند. از سوی دیگر شیر و فراورده های لبنی به عنوان منبع پروبیوتیک میتوانند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود
عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند. از سوی دیگر لبنیات معموال با ویتامین D غنی سازی می شوند. شواهد نشان می دهد که
مصرف ویتامین D می تواند باعث کاهش بروز عفونت های تنفسی شود و همین طور فرایند بهبودی از بیماری کرونا را تسریع
ببخشد. توصیه ها بر این است که مصرف لبنیات کم چرب بر لبنیات پرچرب تر جیح داده شود زیرا لبنیات پرچرب میزان اسیدهای
چرب اشباع باالیی دارند و این چربی ها می توانند باعث افزایش جمعیت باکتری های مضر در روده و افزایش التهاب در بدن شوند.
لذا مصرف لبنیات کم چرب در بیماری کرونا می تواند مواد مغذی الزم را برای بدن فراهم نموده، سیستمایمنی را تقویت و از تشدید
این بیماری جلوگیری کند.
➢ شیرهای فرادما) استریلیزه( حاوی مقدار زیادی نگهدارنده هستند.
شیر های فرادما یه دلیل نوع فرآیندی که درفرآوری و بسته بندی طی می شود ماندگاری باالیی داشته و هیچ ماده نگهدارندهای
به آن ها اضافه نمی شود. در واقع برای از بین بردن میکرو ارگانیسمهای شیر می توان از روش های مختلفی استفاده کرد. در روش
پاستوریزاسیون، شیر به مدت 15 ثانیه در دمای 75 درجه سانتی گراد حرارت داده می شود و اکثر میکروارگانیسمهای شیر از بین
میرود. با این حال بخشی از آن ها زنده می مانند و باعث میشود که شیر بیشتر از چند روز آن هم در یخچال ماندگاری نداشته
باشد. اما در فرآیند فرادما، شیر به مدت 2 ثانیه در دمای 145 درجه سانتیگراد حرارت داده میشود و طی آن کلیه میکرو
ارگانیسمهای شیر از بین میرود. هم چنین این شیرها را در بستهبندهای چند الیه قرار می دهند تا مانع ورود نور و هوا شود. لذا
مدت ماندگاری این شیرها به شرط باز نشدن بسته بندی طوالنی است. اما باید توجه داشت که شیرهای فراداما پس از باز شدن
بستهبندی همانند شیر پاستوریزه باید در یخچال نگهداری شده و طی 3-4 روز به مصرف برسد.
➢ شیر محلی به خاطر اینکه پالم، شیر خشک و نگهدارنده ندارد، سالم تر از شیر پاستوریزه است.
اضافه کردن مواد نگهدارنده و روغن پالم به شیر ممنوع و غیرمجاز می باشد. روغن پالم فقط در تولید برخی فراورده های پر چرب
نظیر خامه قنادی، پنیر پیتزا، بستنی و شکالت استفاده می شود. استفاده از شیرخشک در محصوالت لبنی ممنوع نیست، زیرا
شیرخشک فرآوردهای است که ارزش غذایی باالیی دارد و اضافه کردن آن کیفیت محصول را کاهش نمی دهد. اما روغن پالم که از
میوه درخت نخل روغنی به دست می آید سرشار از اسید های چرب اشباع می باشد و مصرف مدوام آن باعث افزایش خطر اب تالء
به بیماری های قلبی عروقی شود. دلیل ماندگاری شیرهای پاستوریزه و استریلیزه نیز به دلیل نوع فرآیندی است که درفرآوری و
بسته بندی آن ها استفاده می شود. برای مثال در محصوالت فرادما شیر به مدت 2 ثانیه در دمای 145 درجه سانتیگراد حرارت
داده میشود و طی آن کلیه میکرو ارگانیسمهای شیر از بین میرود. در مرحله بعدی شیرها را در بستهبندهای چند الیه قرار می
دهند تا مانع ورود نور و هوا شود. بنابراین مدت ماندگاری این شیرها نسبت به شیرهای محلی بیشتر می باشد. باید توجه داشت که
شیرهای محلی چون آلودگی میکروبی باالیی دارند، مصرف آن ها ممکن است احتمال ابتال به بیماری هایی نظیر تب مالت را افزایش
دهد و بهتر است از مصرف آن ها خودداری شود.
➢ مصرف شیر در فصول گرم سال موجب اسهال می شود.
در فصول گرم سال رشد و تکثیر باکتری ها، انگل ها، ویروس ها و سایر میکروارگانیسم ها باال بوده و از طریق غذاهای آلوده به
انسان منتقل می شوند. این عوامل بیماری زا پس از ورود به بدن در روده کوچک تکثیر شده و سبب بروز عالئمی نظیر اسهال، تب،
تهوع، استفراغ و دل درد می شوند. بروز اسهال پس از نوشیدن شیر می تواند دالیل مختلفی داشته باشد )که ارتباطی به فصل
ندارد( که به برخی از آنها اشاره می شود. سیستم گوارشی برخی افراد توانایی هضم قند شیر )الکتوز( را نداشته و نسبت به آن عدم
تحمل دارند. این افراد مدتی پس از مصرف شیر دچار عالئمی مانند اسهال، درد شکمی و نفخ می شوند. توصیه می شود این افراد
از شیرهای بدون الکتوز، ماست، دوغ و یا سایر فراورده های لبنی استفاده کنند.
در افرادی که عدم تحمل الکتور ندارند، ابتال به عفونت های ویروسی دستگاه گوارش موجب می شود که سیستم گوارشی آنها نسبت
به مصرف شیر حساس بوده و توانایی هضم الکتوز را برای یک الی دو ماه نداشته باشد. این افراد پس از این دوران می توانند شیر
را مصرف کنند. در برخی موارد نیز شیرهای غیر پاستوریزه که آلودگی میکروبی باالیی دارند منشا اصلی اسهال هستند. بنابراین
توصیه می شود افراد در همه فصول سال از شیر و فراورده های آن استفاده کنند و برای جلوگیری از بروز اسهال از مصرف شیرهای
فله ای اجتناب کنند و فقط از شیرهای پاستوریزه استفاده نمایند.
➢ بستنی ارزش غذایی خیلی باال و برابر با شیر دارد.
بستنی از شیر یا خامه پرچرب، شیرین کننده های بر پایه قندهای ساده )معموالً به شکل شربت ذرت( و طعم دهنده هایی مانند
وانیل یا شکالت تهیه می شود. اگر چه بستنی یکی از منابع پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین ها می باشد اما در مقایسه با شیر کم
چرب چندین برابر چربی ب یشتری دارد. محتوای باالی چربی بستنی موجب می شود که کلسیم آن قابلیت جذب پایینی داشته
باشد. از طرفی چربی باالی بستنی ممکن است موجب باال رفتن چربی های خون شود. عالوه بر این بستنی به دلیل آنکه حاوی شکر
است دارای کالری باالیی بوده و زیاده روی در مصرف آن میتوان د باعث چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی شود. بنابراین بستنی
با این که حاوی ریز مغذی های مختلفی است اما به هیچ وجه نباید جایگزین شیر و فرآوردههای لبنی کم چرب شود.
➢ لبنیات محلی جذب کلسیم بیشتری دارد.
لبنیات مهم ترین منبع کلسیم در رژیم غذایی است. توصیه های تغذیه ای مبتنی بر مصرف 2-3 واحد لبنیات در طول روز می
باشد. مقدار کلسیم موجود در هر لیوان شیر یا ماست )معادل یک واحد از لبنیات( حدود 300 میلی گرم است که از این میزان
32 درصد قابل جذب می باشد. در نتیجه میزان کلسیم قابل جذبی که از یک لیوان شیر تامین می شود تقریبا 96 میلی گرم است.
جذب مواد مغذی از جمله کلسیم در لبنیات پاستوریزه و محلی تفاوتی با یکدیگر ندارد. نکته بسیار مهم در ارتباط با مصرف لبنیات
در نظر گرفتن بار میکروبی آن ها می باشد. لبنیات محلی حاوی میکروب های بیماری زایی بوده که می تواند سالمت انسان را
تهدید کند. خوشبختانه تمامی میکروب های بیماری زای لبنیات در فرآیند پاستوریزه کردن از بین می روند و مدت قابل نگهداری
آن ها افزایش می یابد. برخالف باور عموم، پاستوریزه کردن لبنیات تاثیر چندانی بر محتوای مواد مغذی آن از جمله ویتامین ها و
امالحی مانند کلسیم ندارد. در بین مواد مغذی موجود در لبنیات، بیشترین تاثیر پاستوریزاسیون بر میزان ویتامین ب 2 )ریبوفالوین(
می باشد، اگرچه همچنان لبنیات پاستوریزه منبع غنی این ویتامین به شمار می روند. لبنیات حاوی مقادیر بسیار ا ندکی ویتامین
D می باشند، اما امروزه برخی از لبنیات پاستوریزه موجود در بازار با ویتامین D غنی شده اند. ویتامین D نقش به سزایی در اقزایش
جذب کلسیم ایفا می کند. بنابراین، مصرف لبنیات پاستوریزه گزینه مناسب تری نسبت به لبنیات محلی می باشد.
➢ استفاده از حرارت باال و بدون زمان بندی خاص جهت جوشاندن شیر
شیر در گروه لبنیات و از منابع اصلی کلسیم غذایی می باشد. همچنین منبعی از پروتئین، ویتامین های گروه ب، فسفر و پتاسیم
نیز می باشد. روزانه مصرف 2-3 واحد از لبنیات )هر واحد معادل یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست( برای دریافت کلسیم مورد
نیاز و حفظ سالمت بدن توصیه می شود. استفاده از لبنیات محلی به علت بارمیکروبی و آلودگی باالی آن ها به هیچ عنوان توصیه
نمی شود و باید از لبنیات پاستوریزه استفاده کرد. قابل ذکر است که تاثیر حرارت بر ترکیبات شیر به دما و همچنین زمان حرارت
بستگی دارد. استفاده از حرارت باال و بدون زمان بندی خاص برای جوشاندن شیر اگرچه بار میکروبی آن را تا حد زیادی کاهش می
دهد اما از طرفی باعث تغییر شکل و تخریب ویتامین ها و همچنین پروتئین موجود در آن شده و ارزش غذایی آن را کاهش می
دهد. بنابراین باید توجه داشت که بهترین نوع شیر، شیر پاستوریزه کارخانه ای می باشد که در آن با کنترل دما و زمان مواد مغذی
موجود در آن کمترین آسیب را دیده و از طرفی میکروب ها و آلودگی ها از بین می روند. همچنین بهتر است از جوشاندن شیر
پاستوریزه با دمای باال و طوالنی به علت تحت تاثیر قرار دادن محتوای ویتامینی و پروتئین آن پرهیز کرد.
➢ عدم مصرف لبنیات به دلیل سردی طبع لبنیات
محصوالت لبنی از منابع اصلی کلسیم غذایی می باشد. همچنین منبعی از پروتئین، ویتامین های گروه ب، فسفر و پتاسیم نیز می
باشند. روزانه مصرف 2-3 واحد از لبنیات )هر واحد معادل یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست یا دو لیوان دوغ( برای دریافت کلسیم
مورد نیاز و حفظ سالمت بدن توصیه می شود. همچنین لبنیات به استحکام استخوان ها کمک کرده و خطر پوکی استخوان در
سنین باال را کاهش می دهد. نکته مهم در استفاده از لبنیات پاستوریزه بودن آن ها است، زیرا در لبنیات محلی و خام، احتمال
آلودگی میکروبی وجود دارد که می تواند سالمت مصرف کننده را به خطر اندازد. همچنین توصیه می شود به دلیل اشباع بودن
چربی موجود در لبنیات، از لبنیات کم چرب استفاده شود. برخالف پاره ای توصیه ها، شواهد قانع کننده علمی برای نسبت دادن
ویزگی هایی مانند سردی و یا گرمی به مواد غذایی مختلف از جمله لبنیات و ارتباط آن با بیماری و یا مشکالتمرتبط با سالمت در
دسترس نمی باشد.
➢ مصرف لبنیات در مبتالیان به کیست پستان حذف شود.
کیست پستان به کیسه های حاوی مایع در پستان گفته می شود. این کیست ها اغلب خوش خیم بوده و خطری ندارند. اگرچه این
کیست ها باعث افزایش خطر سرطان پستان نمی شوند اما می توانند تشخیص زودرس آن را مشکل کنند. مطالعات پیشین به طور
گسترده ای به نقش تغذیه در ایجاد و یا پیشگیری از کیست پستان و همچنین سرطان پستان پرداخته اند. ارتباط محافظت کننده
ای بین دریافت رژیم های غذایی بر پایه گیاهان )دریافت میوه و سبزی باال( و سرطان پستان اثبات شده است. همچنین مطالعات
نشان داده اند که دریافت باالی گوشت قرمز و اسیدهای چرب اشباع و ترانس می تواند خطر ابتال به سرطان های پستان را افزایش
دهد. با این وجود هیچگونه تاثیر منفی ناشی از لبنیات بر روی ایجاد و یا پیشرفت این سرطان نشان داده نشده است. همچنین
شواهد علمی قانع کننده ای برای حذف لبنیات در افراد مبتال به کیست و یا سرطان پستان وجود ندارد. بنابراین براساس شواهد
علمی فعلی مصرف لبنیات در این دسته از افراد بالمانع می باشد.
➢ ترکیب شیر و موز ناسازگار، و باعث مشکل گوارشی است.
شیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین های گروه ب می باشد که باید در رژیم غذایی افراد در طی روز گنجانده شود. شواهد
علمی نشان داده اند که مصرف لبنیات از جمله شیر می تواند به کنترل وزن، سطح چربی و قند خون و فشار خون کمک کند.
همچنین مصرف لبنیات در استحکام استخوان ها و پیشگیری از برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت
حائز اهمیت می باشد. موز میوه ای سرشار از فیبر،پتاسیم، منیزیم و ویتامین C و 6B می باشد. همچنین موز دارای مقادیری از
آنتی اکسیدان ها از جمله ترکیبات فنولی، برخی از کاروتنوئید ها و همچنین فروکتان )به عنوان یک ترکیب پره بیوتیک( می باشد
که می تواند اثرات مطلوبی بر سالمت عمومی فرد بگذارد. همچنین موز دارای مقادیر قابل توجهی سروتونین بوده که در بهبود خلق
و خو و همچنین کنترل چرخه خواب نقش دارد. سروتونین می تواند در بدن در اثر عملکرد آنزیمی وابسته به ویتامین 6B از
اسیدآمینه تریپتوفان ساخته شود. بنابراین ترکیب شیر )به عنوان یکی از منابع خوب تریپتوفان( و موز ) به عنوان منبعی از ویتامین(
6Bمی تواند مقادیر قابل توجهی سروتونین را در اختیار بدن قرار دهد. همچنین شیرموز ترکیبی پر انرژی بوده که می تواند برای
افزایش وزن و یا توسط ورزشکاران مصرف شود. نکته مهم توجه به اضافه نکردن شکر زیاد به این ترکیب می باشد. برخالف برخی
از افراد که باور دارند این ترکیب باعث مشکالت گوارشی می شود، تاکنون شواهد علمی قانع کننده ای چنین چیزی را نشان نداده
است و بنابراین ترکیب شیر با موز هیچ ضرری برای دستگاه گوارش ندارد.
➢ هورمون های شیر پاستوریزه باعث سرطان پستان و بیضه می شود.
از آنجایی که گاو ها همانند انسان باید باردار شوند تا تولید شیر کنند در نتیجه مقادیری از هورمون های رشد و همچنین هورمون
های جنسی در شیر آن ها وجود دارد. وجود هورمون در شیر ارتباطی با خام و یا پاستوریزه بودن آن ندارد و در طی پاستوریزه
شدن هورمونی به شیر اضافه نمی شود. همچنین پاستوریزه کردن شیر تاثیری بر روی میزان هورمون موجود در آن ندارد و هورمون
های موجود در آن در شیر خام و پاستوریزه تقریبا برابر هستند. اگرچه وجود هورمون در شیر یکی از نگرانی های رایج مردم می
باشد و برخی اعتقاد دارند که شیر می تواند از این طریق در ابتال به سرطان پستان و دیگر سرطان ها موثر باشد، با این وجود شواهد
علمی قانعکننده ای تاکنون در این زمینه موجود نمی باشد و نمی توان آن را با دالیل علمی اثبات نمود. همچنین تعداد زیادی از
مطالعات انجام شده نشان داده اند که شیر و دیگر لبنیات می توانند باعث کاهش خطر سرطان پستان شوند. لذا بر اساس شواهد
فعلی می توان بدون ترس از سرطان زا بودن شیر از این ماده غذایی با ارزش استفاده کرد و بعالوه به دلیل آلودگی باالی شیرهای
غیر پاستوریزه باید از انواع پاستوریزه آن استفاده کرد .
➢ مصرف لبنیات عامل پیدایش پسوریازیس است
پسوریازیس یک بیماری خود ایمنی می باشد. در بیماری های خود ایمنی، سیستم ایمنی بدن فرد علیه بافت های خود فرد واکنش
داده و مشکالتی را به وجود می آورد. در بیماری پسوریازیس سرعت رشد سلول های پوستی تا حد زیادی افزایش می یابد. در این
بیماری پوست ملتهب و قرمز و خشک و ترک خورده می شود. درمان اصلی پسوریازیس توقف رشد سلول ها می باشد با این وجود
تاکنون درمان قطعی برای آن یافت نشده است. از طرفی علت آن نیز به طور کامل مشخص نمی باشد و عوامل مختلفی بخصوص
ژنتیک می تواند در بوجود آمدن آن دخیل باشد. بر خالف باور برخی مردم لبنیات تاثیری در به وجود آمدن پسوریازیس نداشته و
شواهد علمی آن را تایید نمی کنند. با این وجود برخی مطالعات نشان داده اند که دریافت باالی چربی های اشباع، گوشت قرمز و
قندهای ساده می تواند از طریق افزایش فاکتور های التهابی در پیشرفت این بیماری اثرگذار باشد. از طرفی برخی دیگر از ترکیبات
تغذیه ای از جمله اسید های چرب امگا ،3 ویتامین D، فیبر، پروبیوتیک ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند سلنیوم می توانند
پیشرفت این بیماری را کند کرده و در کنار درمان دارویی توسط بیمار استفاده شوند.
➢ لبنیات برای بدن فایده ای ندارد و باعث کاهش ضریب هوشی می شود.
گروه شیر و لبنیات به دلیل محتوای باالی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی به عنوان یکی از گروه های مهم غذایی که باید در
رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند، محسوب می شود. تبلیغات سوء و باورهای اشتباهی که در مورد گروه شیر و لبنیات مطرح شده
است، مبنای علمی ندارند. مطالعات نشان داده اند که مصرف شیر و لبنیات در طول روز، باعث بهبود ضریب هوشی و بهبود عملکرد
ذهنی در کودکان و نوجوانان و باعث بهبود عملکرد شناختی در افراد بزرگسال و سالمندان می شود. به عالوه، به دلیل دارا بودن
کلسیم و فسفر در تشکیل استخوان، بهبود عملکرد استخوانی و سالمت دندان ها نقش دارد. همچنین، مصرف شیر و لبنیات کم
چرب باعث کاهش پوکی استخوان و کاهش خطر بیماری های مزمن غیرواگیر در سالمندان می شود. الزم به ذکر است که برخی
فرآورده های شیر، مانند ماست، اغلب حاوی پروبیوتیک هستند. این میکروارگانیسم ها در سالمتی و بهبود عملکردهای مختلف بدن
نقش مهمی ایفا می کنند. پروتئین موجود در شیر در بهبود عملکرد عضالنی و استخوانی و ترمیم بافت ها نقش دارد. به عالوه زینک
)روی( و ویتامین های گروه ب موجود در شیر در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد کلی بدن ایفای نقش می کنند. البته باید
توجه شود که شیر و لبنیات مصرفی باید از نوع کم چرب باشد، چراکه مصرف شیر و لبنیات پرچرب می تواند فواید شیر را تحت
تاثیر قرار دهد. بنابراین توصیه می شود روزانه 2 تا 3 واحد شیر و لبنیات کم چرب پاستوریزه در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
➢ مصرف لبنیات به دلیل استفاده از مواد نگهدارنده و وایتکس مناسب نیست.
در یک برهه زمانی بحث افزودن وایتکس به شیر در جامعه شایع شد و یک نفر به عنوان کارشناس و البته ازروی ناآگاهی، بحث
استفاده از وایتکس در شیر را مطرح کرد. الزم به ذکر است که به هیچ وجه ضرورتی برای افزودن وایتکس در شیر وجود ندارد و
اگر این ماده را دارای اثر ضد میکروبی بدانیم، وقتی دامداریهای مجهز به امکانات هستند و شیر را بعد از دوشیدن سرد میکنند،
کیفیت آن در حد اعال حفظ میشود، هیچ دلیلی برای اضافه کردن وایتکس به شیر وجود ندارد و این مسئله شایعه ای از روی
ناآگاهی بوده و صحت ندارد. به چند دلیل افزودن وایتکس به شیر امکان پذیر نیست: اضافه کردن وایتکس حتی در مقادیر پایین،
می تواند موجب ایجاد بوی بسیار مشخص و حتی طعم تلخ در شیر شود که می توان به آسانی این موضوع را در خانه نیز امتحان
کرد. به عالوه، وایتکس باعث نابودی تمام انواع میکروارگانیسم های مفید و غیر مفید در داخل شیر می گردد و در نتیجه چنین
شیری نمی تواند برای تولید ماست در کارخانه مورد استفاده قرار گیرد. اضافه کردن هر نوع افزودنی باعث تغییر پارامترهای کیفی
شیر میشود که می توان به تغییر نقطۀ انجماد شیر اشاره کرد. همچنین، در سال های اخیر تستی تحت عنوان مواد بازدارنده
میکروبی در واحدهای بزرگ و صنعتی تولید شیر خام انجام می شود که این تست عمال امکان استفاده از وایتکس را در تولید شیر
خام در این واحدها از بین می برد. یکی از مواردی که به شایعه استفاده از وایتکس در شیر دامن می زند، مدت زمان طوالنی
ماندگاری شیر است. در این خصوص الزم به ذکر است که سه عامل اصلی ماندگاری باالی شیر که عمدتا از نوع استرلیزه هستند،
عبارتند از دمای باالی فرایند حرارتی و در نتیجه از بین رفتن تمامی میکروارگانیسم های فساد زا؛ استفاده از بسته بندی های
تتراپک که نفوذ اکسیژن و نور را مانع شده و از فساد شیمیایی جلوگیری می کند؛ استفاده از بهترین نوع شیر ) با بار میکروبی
پایین( برای تولید شیر استریل. بنابراین استفاده از مواد نگهدارنده و وایتکس صحت نداشته و میکروب زدایی از شیر به واسطه
فرآیندهای حرارتی انجام می شود.
➢ مصرف لبنیات باعث سردی بدن و چاقی و مشکالت گوارشی می شود.
باورها و تبلیغاتی که در رسانه های اجتماعی و فضاهای مجازی در مورد محصوالت لبنی عنوان می شود، نادرست بوده و مبنای
علمی ندارد. محصوالت لبنی دارای یک ماتریکس غذایی پیچیده هستند که با تنوع زیادی از مواد مغذی از جمله کلسیم، اسیدهای
چرب خاص و پروبیوتیک ها مشخص می شوند. مطالعاتی که انجام شده اند نشان می دهد که مصرف محصوالت لبنی از نوع کم
چرب باعث کاهش ابتال به اضافه وزن و چاقی می شوند. مکانیسم های متفاوتی وجود دارد که این رابطه را تایبد می کند؛ محصوالت
لبنی به ویژه از نوع کم چرب غنی از پروتئین هستند. پروتئین دارای اثرات سیر کنندگی باالتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی
است و همین امر باعث کاهش دریافت غذا و ریزه خواری در طول روز می شود. به عالوه، پیشنهاد شده است که محتوای کلسیم و
پپتیدهای موجود در محصوالت لبنی با تنظیم انسولین نقش مهمی در جلوگیری از افزایش وزن ایفا می ک نند. گزارش شده است
که غلظت انسولین در افرادی که رژیمهای غذایی حاوی محصوالت لبنی مصرف میکنند در مقایسه با افرادی که در رژیمهای غذایی
آنها محصوالت لبنی جایگاهی ندارد، کمتر است. از طرف دیگر کلسیم باعث بهبود متابولیسم گلوکز در بدن می شود. عالوه بر این،
نشان داده شده است که کلسیم به دلیل توانایی آن در ترکیب با اسیدهای چرب و اسیدهای صفراوی در روده، می تواند بازجذب
چربی را کاهش و یا دفع چربی مدفوع را افزایش دهد که خود می تواند در کاهش وزن موثر باشد. کلسیم موجود در محصوالت
لبنی همچنین منجر به تحریک لیپولیز و مهار س نتز اسیدهای چرب می شود که می تواند باعث کاهش وزن و بهبود پروفایل لیپیدی
شود. محصوالت لبنی به دلیل دارا بودن پروبیوتیک ها می توانند باعث بهبود میکروبیوتای روده شده و باعث تنظیم سیستم بدن از
طریق فلور روده شوند. عالوه بر کلسیم سایر ترکیبات
موجود در لبنیات مانند پروتئین وِی، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط و لینولئیک اسید کونژوگه، لیپوژنز را کاهش داده و
اکسیداسیون چربی را در سلول چربی تحریک می کنند و در نتیجه باعث کاهش انباشت چربی در بدن می شوند. در مورد ارتباط
بین مصرف لبنیات با مشکالت گوارشی باید گفت که در افراد سالم انواعمحصوالت لبنی باعث ایجاد مشکالت گوارشی نمی شوند.
اگر فردی به مدت طوالنی از شیر و سایر محصوالت لبنی استفاده نکرده باشد، با شروع مجدد مصرف لبنیات ممکن دچار نفخ شود
که به دلیل کمبود آنزیم الکتاز است و با مصرف کم و مداوم لبنیات به تدریج میزان این آنزیم به مقادیر طبیعی بر می گردد و
مشکل گوارشی بر طرف می شود. با این حال این نکته باید در نظر گرفته شود که افراد مبتال به بیماری عدم تحمل الکتوز و تا
حدودی افراد مبتال به سندرم روده تحریک پذیر، قادر به مصرف شیر نیستند ولی می توانند از محصوالت لبنی تخمیری جایگزین
مانند شیر و پنیر و یا شیر بدون الکتوز استفاده کنند. نکته ی دیگر بحث سرد بودن لبنیات است که باید به این نکته توجه شود
که بحث گرمی و سردی غذاها مبنای علمی تایید شده ای ندارد و باید مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شود تا بتوان با استناد
به آنها نتایج درست را بیان کرد. بنابراین توصیه می شود روزانه 3 تا 2 سهم یا واحد از گروه لبنیات شامل شیر، ماست، دوغ، پنیر
و کشک در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
➢ مصرف ماست در شب باعث کاهش فعالیت مغز می شود.
انتخاب نوع میان وعده در شب و قبل از خواب، دارای اهمیت است. تحقیقات مختلفی برای تعیین بهترین غذاها برای میان وعده
شب و وعده قبل از خواب و اینکه آیا مصرف مواد غذایی در شب و قبل از خواب انتخاب سالمی است یا خیر، انجام شده است. این
تحقیقات نشان می دهند که خوردن برخی غذاها در وعده شب و قبل از خواب می تواند فوایدی از جمله تامین کربوهیدرات و
پروتئین در طول شب و همچنین بهبود وضعیت خواب فرد داشته باشد. یکی از این مواد غذایی، ماست است. ماست سرشار از
کلسیم است و تحقیقات نشان میدهند که گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی میتواند منجر به بهبود کیفیت خواب و آسان به خواب
رفتن شود. ماستهمچنین حاوی پروتئین و همچنین ویتامین 6B، ویتامین 12B و منیزیم است که همگی می توانند به خواب
راحت کمک کنند. عالوه بر این، ماست حاوی گاما آمینوبوتیریک اسید )GABA )،( یک انتقال دهنده عصبی کلیدی( است که به
آرام کردن بدن در آماده شدن برای خواب کمک می کند. از طرف دیگر، محصوالت لبنی از جمله ماست باعث افزایش تولید هورمون
مالتونین )هورمون تنظیم خواب( می شوند؛ به طوری که پروتئین های محصوالت لبنی )وِی و کازئین( غنی از تریپتوفان هستند و
تریپتوفان به عنوان پیش ساز هورمون القا کننده خواب )مالتونین( از طریق سروتونین مطرح است. مالتونین می تواند باعث بهبود
کیفیت و مدت زمان خواب شود. بنابراین، مصرف ماست در شب باعث کاهش فعالیت مغز نمی شود، بلکه با القا هورمون تقویت
کننده خواب و خاصیت تسکینی و آرام بخش بودن باعث آماده شدن بدن برای خواب بهتر و با کیفیت باالتر می شود. در نتیجه
توصیه می شود که در وعده قبل از خواب یک کاسه ماست کم چرب به همراه انواع توت یا آجیل مصرف شود.
➢ خوردن شیر چون باعث افزایش قد می شود به هر میزان مانعی ندارد.
شیر و محصوالت لبنی منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم محسوب می شوند که به حفظ تراکم استخوان و کاهش
خطر شکستگی ها کمک می کند و نقش مهمی در سالمت استخوان ها دارد. شیر و فرآورده های آن دارای تعادل خوبی از پروتئین،
چربی و کربوهیدرات هستند و منبع بسیار مهمی از مواد مغذی ضروری از جمله کلسیم، ریبوفالوین، فسفر، ویتامین های A و
12B، پتاسیم، منیزیم، روی و ید هستند. همچنین، شیر و سایر محصوالت لبنی به عنوان منابع پروتئین با کیفیت باال در نظر
گرفته می شوند که می توانند میزان پروتئین مورد نیاز در سنین رشد را تامین کنند و همچنین در افراد مسن برای محافظت در
برابر سارکوپنی وجلوگیری از کاهش توده عضالنی مفید هستند. بنابراین مصرف متعادل شیر کم چرب دارای اثرات مثبت بر سالمتی
از جمله بهبود عملکرد قلبی و عروقی، جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش خطر فشار خون باال و دیابت نوع 2 است. ولی باید این
نکته در نظر گرفته شود که مصرف بیش از حد شیر و لبنیات در طول روز به ویژه نوع پرچرب )بیشتر از 4 واحد( ممکن است باعث
افزایش خطر بیماری های مزمن غیرواگیر شود، چرا که مصرف بیش از نیاز و بیش از حد شیر و محصوالت لبنی می تواند منجر به
اضافه وزن و چاقی و در نتیجه، افزایش خطر بیماری های مزمن غیرواگیر شود. از طرف دیگر، بیشتر چربی های موجود در شیر از
نوع چربی های اشباع است؛ هرچند توصیه می شود که از نوع شیر و لبنیات کم چرب مصرف شود ولی با این حال زیاده روی در
مصرف شیر و لبنیات کم چرب نیز می تواند باعث افزایش انرژی و چربی های اشباع شود. بنابراین توصیه می شوند روزانه 2 تا 3
واحد شیر و لبنیات کم چرب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
➢ مصرف پنیر باعث دیر به حرف آمدن کودکان می شود.
این باور غلط است و هیچ رابطه علیتی بین مصرف پنیر و دیر به حرف آمدن کودکان وجود ندارد. مصرف پنیر از شروع رژیم سفره
در صورت نداشتن آلرژی و حساسیت توصیه می شود. پیشنهاد می شود پنیرهای سالم و پاستوریزه شده به رژیم غذایی کودکان
خود اضافه شود. پنیر حاوی کلسیم، پروتئین، فسفر، چربی های سالم، است که برای رشد استخوان ها، عضالت، مغز و سیستم
عصبی کودکان مفید هستند. دیر به حرف آمدن کودکان علت های مختلفی دارد که بعضی از آن ها قابل پیشگیری و درمان هستند.
برخی از عوامل مؤثر بر حرف زدن کودکان عبارتند از:شنوایی: اگر کودک نتواند صداها را به خوبی بشنود، نمی تواند آن ها را تقلید
کند و گفتار رایاد بگیرد همچنین مشکالت گفتاری که کودک دچار مشکل در تولید صداهای کالمی باشد. این کودکان ممکن است
نتوانند بعضی از حروف را تلفظ کنند، حروف را با هم قاطی کنند، یا بعضی از کلمات را برعکس بگویند. علت اختالالت گفتار ممکن
است ناتوانی عصبی-عضالنی، عفونت های گوش، بینی و حلق، صدمات جسمانی یا روحی، یا عادات بد مثل مکیدن انگشت باشد که
هیچکدام ارتباطی با مصرف پنیر ندارد.
➢ مصرف ماست موجب الل شدن کودک می شود.
برخالف این باور، ماست یکی از غذاهای مغذی و مفید برای کودکان است که می تواند به تقویت سیستم گوارشی، ایمنی، استخوان
ها و رشد کودک کمک کند. ماست حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم، و برخی ویتامین ها بوده است که برای نوزادان ضروری
هستند. ماست همچنین دارای باکتری های مفید است که به تعادل فلورای روده ای کودک کمک می کنند. این باکتری ها به
جلوگیری از عفونت های گوارشی، تحریک حرکت روده ها، جذب بهتر مواد غذایی و تولید برخی ویتامین ها مثل 12B و K مؤثر
هستند. ماست نیز به عنوان یک منبع غنی از پروبیوتیک ها شناخته می شود که به تقویت سالمت ایمنی و پیشگیری از بسیاری از
بیماری های التهابی و آلرژیک در کودکان کمک می کنند. مصرف ماست برای کودکان در زمستان نه تنها بد نیست بلکه خوب
است. خوردن ماست باعث افزایش باکتریهای خوب در رودهها شده و به جلوگیری از رشد باکتریهای بد که عامل عفونتهای گوارشی
هستند کمک میکند. خوردن ماست منبع خوبی از پروبیوتیکها است که به تقویت سیستم ایمنی کودک کمک کرده و در پیشگیری
از عفونتهای تنفسی، گوش، حلق و بینی نقش دارد. به طور خالصه، خوردن ماست برای کودکان در هر فصل از سال سالم و مناسب
است. البته باید توجه داشت که ماست باید ساده، شیرین نشده و پاستوریزه باشد. همچنین باید مقدار مناسب و زمان مناسب
مصرفماست رعایت شود. برای کودکان زیر یک سال، ماست را می توان به عنوان یک غذای کمکی و نه جایگزین شیر مادر یا شیر
خشک در نظر گرفت. برای کودکان باالی یک سال، ماست را می توان به عنوان یک میان وعده یا همراه با گردو، کشمش، بادام
زمینی و زعفران مصرف کرد. اگر کودک دچار حساسیت به پروتئین شیر یا افزودنی های ماست باشد، باید با متخصص تغذیه و
پزشک مشورت کرد
➢ مصرف لبنیات در بارداری باعث آلرژی نوزاد به پروتئین شیر گاو می شود.
آلرژی به پروتئین شیر گاو زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن نوزاد به طور غیرطبیعی نسبت به پروتئین موجود در فرآورده
های گاوی و برخی حیوانات دیگر نظیر شیر بز واکنش نشان دهد. در شیرخواران مبتال به آلرژی به پروتئین گاوی، مادر باید در
طول شیردهی، تمام محصوالت لبنی و سویا را از رژیم غذایی خود حذف کند و همچنین از فرموالهای عاری از پروتئین شیر گاو و
یا سویا برای نوزاد خود استفاده کند. این بیماری معموالً در نوزادان کمتر از یک سال مشاهده می شود و با بزرگ شدن نوزاد به
تدریج از بین می رود؛ به طوری که در حدود 90 درصد از کودکان تا سن 6 سالگی عالئم آلرژی به طور کامل برطرف می شود .
الزم به ذکر است که این نوع آلرژی با عدم مصرف لبنیات توسط مادر باردار قابل پیشگیری نیست و ارتباطی بین مصرف این نوع از
گروه غذایی و بروز آلرژی به پروتئین شیر گاو در نوزادان وجود ندارد. بنابراین مادر باردار برای بهره مند شدن از خواص لبنیات برای
حفظ سالمت خود و جنین روزانه باید 3-4 واحد لبنیات در روز مصرف کند.
➢ مصرف دوغ و شیر برای دیابتیها مضر است.
نتایج حاصل از مطالعات مروری جامع که در خصوص ارتباط مصرف شیر و لبنیات و دیابت نوع 2 انجام شدنشان داده که مصرف
شیر و لبنیات می تواند خطر ابتال به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. عالوه بر این طبق مطالعات انجام شده مشخص شد که محصوالت
لبنیات تخمیری مثل پنیر، ماست و دوغ به دلیل دارا بودن اثرات مثبت بر باکتری های مفید روده می توانند منجر به کاهش قند
خون پس از غذا در بیماران دیابت نوع 2 شود . بنابراین مصرف گروه شیر و لبنیات در بیماران مبتال به دیابت دارای اثرات مفیدی
می باشد. مقدار مجاز توصیه شده جهت بیماران دیابتی معادل 2-3 واحد از گروه لبنیات، علی الخصوص لبنیات کم چرب و
پروبیوتیک می باشد.
استثناء: در بیماران دیابتی که دچار اختالالت کلیوی شده اند ممکن است الزم باشد مصرف لبنیات به دلیل محتوای باالی فسفر و
پتاسیم محدود شود. جهت تنظیم مقادیر دقیق این گروه غذایی بهتر است با مشاورین تغذیه و رژیم درمانی مشورت شود.
➢ دوغ قند باالیی دارد و افراد دیابتی نباید مصرف کنند.
دوغ از فرآورده های لبنی تخمیری است که برای سالمتی بسیار مفید است. غذاهای تهیه شده از شیر مثل ماست، پنیر و دوغ،
همگی در گروه لبنیات قرار دارند. شیر، ماست و پنیر و دوغ بهترین منابع کلسیم و ریبوفالوین )ب2( و کوباالمین )12( برای بدن
هستند. بدون لبنیات، دریافت کلسیم کافی برای سالمت استخوان ها دشوار است. بسیاری از غذاهای لبنی نیز منابع خوبی از
پروتئین، روی، فسفر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین D هستند.
بر اساس هرم راهنمای غذایی، هر فرد در طول روز می تواند 2 تا 3 واحد لبنیات مصرف کند. بر اساس فهرستجانشینی مواد غذایی
تقریبا هر 2 لیوان دوغ معادل یک واحد لبنیات محسوب می شود و حاوی حدود 12 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین می باشد،
که عدد قند آن خیلی باال نیست و تقریبا معادل قند موجود در یک واحد میوه است، با این تفاوت که قند لبنیات )الکتوز( شاخص
گلیسمی پایین تری نسبت به قند میوه )فروکتوز( دارد و با شیب کمتری منجر به افزایش قند خون می گردد. بنابراین با توجه به
توضیحات باال مشخص می شود که استفاده از دوغ به عنوان میان وعده و یا در کنار وعده های غذایی اصلی به جای نوشیدنی های
حاوی قند افزوده و پرکالری مثل نوشابه، دلستر و … می تواند برای پیشگیری و کنترل دیابت مفید باشد . البته توجه شود که بهتر
است از دوغ های خانگی که از ماست کم چرب تهیه شده و حاوی مقدار کمی نمک هستند استفاده شود، زیرا دوغ های صنعتی
حاوی مقادیر زیادی نمک می باشند و منجر به افزایش خطر ابتال و یا تشدید بیماری پرفشاری خون می شوند.
➢ در سالمندان مصرف شیر و لبنیات به دلیل ضعف معده توصیه نمی شود .
نیاز سالمندان به دریافت لبنیات بیشتر از افراد با سنین پایین تر بوده و حتما باید روزانه دریافت شود. لبنیات پروبیوتیک با عارضه
کمتر و بهبود شرایط سیستم گوارش برای این سنین توصیه میشود. در صورت حساسیت به شیر، توصیه می شود نوع دریافتی آن
تغییر کند. برای مثال برخی افراد به شیر سرد حساس هستند و با گرم کردن شیر مشکل گوارشی کمتری ایجاد می شود. همچنین
شیرهای بدون الکتوز می تواند جایگزین خوبی برای شیرهای کامل باشد که به واسطه عدم تحمل به الکتوز در بعضی افراد عارضه
گوارشی ایجاد می کند .
➢ با افزودن آب به شیر های فله ای،از چربی شیر کاسته شده و پروفایل لیپیدی خون کمتر افزایش می یابد.
شیر ترکیبی کلوئیدی و بسیار پیچیده است که بییشتر ترکیبات آن را آب، چربی، پروتئین ها، الکتوز، ویتامین ها و مواد معدنی
تشکیل می دهد. همچنین، شیر حاوی مقادیر جزئی از مواد دیگر مانند رنگدانه ها، آنزیم ها، فسفولیپیدها و گازها است. شیر کامل
به طور متوسط 78 درصد آب و حدود 3/8 درصد چربی دارد. چربی به صورت گویچه های کوچک و یا قطرات ریز در سرم شیر
منتشر است. این تصور اشتباه وجود دارد که افزودن آب به شیر برای کاهش محتوای چربی است. افزودن آب به شیر محتوای چربی
شیر را هیچ تغییری نخواهد داد. زیرا چربی از مواد خشک شیر محسوب میشود و از جمله اجزای قابل رویت آن بوده و به ویژه از
طریق حس چشایی کامال قابل تشخیص است. به همین دلیل اگر این ماده در شیر کم شود، چنین حسی در مصرف کننده ایجاد
می شود، اما مطمئن باشید که اضافه کردن آب به شیر بر محتوای چربی شیر تغییری حاصل نمی کند، بلکه به دلیل کاهش ماده
خشک به ویژه چربی، حس آبکی بودن می دهد. به طور خالصه در کارخانه ها شیر حرارت داده می شود و سپس در دستگاه های
مخصوصی ریخته شده و تحت لرزش قرار می گیرد و بعد هم حرکات سریع تر که شیر و چربی آن از هم جدا شوند، سپس با عملیات
های دیگر چربی جدا می شود و شیر کم چرب وارد بازار می شود. اما این کار عمال با افزودن آب امکان پذیر نیست.
➢ مصرف لبنیات در بیماری های استخوانی و آرتریت ، به دلیل سردی ممنوع است.
کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان و دندان ها است، به طوری که نزدیک به 40 درصد وزن استخوان ها را تشکیل می دهد.
لبنیات منابع غذایی غنی از کلسیم هستند و دریافت آنها از ابتالء به بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان و آرتروز جلوگیری
می کند. در صورت کاهش دریافت کلسیم از منابع غذایی، کلسیم موجود در استخوان ها برای جبران این کمبود مورد استفاده قرار
می گیرند که این مسئله توده استخوانی واستحکام آن را کاهش داده و سبب بروز و تشدید دردهای استخوانی و مفصلی می شود.
➢ پودر سنجد کلسیم زیادی دارد و می تواند جایگزین شیر و لبنیات باشد.
استفاده از پودر سنجد به جای لبنیات مبنای علمی ندارد و بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد. هدف اصلی از مصرف شیر و سایر لبنیات،
تأمین کلسیم است. پس اگر قرار باشد سنجد و یا سایر محصوالت گیاهی که ادعا می شود منبع کلسیم هستند، جایگزین شیر و
لبنیات شود، باید اطمینان حاصل شود که کلسیم این محصوالت با محصوالت لبنی با هم برابر است. پودر سنجد دارای خواص
بسیاری از جمله ارتقا سالمتی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی است. هر 28 گرم پودر سنجد حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 2 گرم
پروتئین، 282 میلی گرم پتاسیم و 26 میلی گرم کلسیم است. این در حالی است که هر واحد شیر و لبنیات ) 1 لیوان( به طور
متوسط حاوی 300 میلی گرم کلسیم است و باید حدود 300 گرم پودر سنجد مصرف شود که از نظر مقدار خام کلسیم معادل با
یک لیوان شیر باشد. این نکته باید در نظر گرفته شود که مصرف مقدار زیاد پودر سنجد با هدف تامین کلسیم مورد نیاز، باعث
افزایش کربوهیدات و انرژی دریافتی می شود و می تواند خواص مفید سنجد را تحت تاثیر قرار دهد. از طرف دیگر میزان جذب
کلسیم از منابع گیاهی کمتر از منابع لبنی است. بنابراین، پودر سنجد نمی توانند جایگزین گروه شیر و لبنیات شود و توصیه می
شود برای استفاده ب یشتر از خواص پودر سنجد، میزان متعادل پودر سنجد همراه با شیر مصرف شود.
➢ لبنیات تأثیر مثبتی بر استخوان ها ندارد.
کلسیم جزء اصلی توده استخوانی است و تقریباً 99 درصد کلسیم بدن انسان بالغ در استخوان ها به شکل هیدروکسی آپاتیت
موجود است. کلسیم موجود در استخوان ها دو وظیفه مهم را بر عهده دارد، اوال اینکه بخش جدایی ناپذیر از ساختار استخوان است
و یک قاب سفت و سخت را فراهم می کند که بدن را به صورت عمودی نگه می دارد و در عین حال به عنوان نقاط اتصال ماهیچه
ها عمل کرده و حرکت را ممکن می سازد. دوم اینکه، به عنوان یک منبع کلسیم عمل میکند تا در صورت افت کلسیم خون، بخش
قابل تبادل کلسیم را به مایعات بدن برساند. کودکان به مقادیر نسبتاً زیادی کلسیم نیاز دارند تا استخوان های جدید را با رشد
سریع بسازند. تحقیقات علمی نشان داده اند که منابع غذایی کلسیم موثرتر از مکمل های کلسیم هستند و مصرف ناکافی شیر در
دوران کودکی و نوجوانی با کاهش قابل توجه چگالی استخوان لگن و دو برابر شدن خطر شکستگی در بین زنان باالتر از 50 ساله
همراه است. مصرف ناکافی منابع کلسیم در رژیم غذایی ذخایر کلسیم اسکلتی را تخلیه کرده و در ادامه، توده و قدرت استخوان ها
را کاهش داده و باعث بروز بیماری های استخوانی از جمله نرمی و پوکی استخوان در سنین مختلف می شود.
➢ به جای مصرف شیر و لبنیات روزانه 10 تا 15 بادام درختی مصرف کنید کلسیم مورد نظرتان تامین می شود.
گاهی شنیده می شود که “طب سنتی توصیه می کند که مصرف لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز، ضروری نیست و می
توان با مصرف بادام، این نیازمندی تغذیه ای را تامین کرد”. برای پاسخ به این ادعا بهتر است ابتدا به ترکیب این دو ماده غذایی
اشاره شود:
مقدار انرژی و کلسیم در 100 گرم شیر و بادام
یکی از ابزارهای سنجش و مقایسه کیفیت مواد غذایی و رژیمهای غذایی، چگالی ماده مغذی است که یکی از تعریفهای آن
عبارت است از مقدار ماده مغذی موجود در 1000 کیلو کالری انرژی. اگر مقدار انرژی در 100 گرم شیر را به صورت متوسط 50
ماده غذایی انرژی )کیلو کالری( کلسیم )میلی گرم(
110
110
243
57
46
600
شیر گاو با چربی متوسط
شیر گاو کم چرب
مغز بادام
کیلو کالری در نظر بگیریم چگالی کلسیم در شیر 2200 میلی گرم در هزار کیلو کالری و چگالی کلسیم در بادام 400 میلی گرم
در 1000 کیلو کالری است.
اگر به توصیههای سازمان جهانی بهداشت مبنی بر مصرف روزانه 30 گرم مغزهای گیاهی توجه شود و فقط بادام مصرف شود
حدود 74 میلی گرم کلسیم دریافت میشود، در حالی که فقط با مصرف یک واحد لبنیات نزدیک به 300 میلی گرم کلسیم دریافت
میشود. به عبارت دیگر برای دریافت 300 میلی گرم کلسیم که در یک واحد لبنیات موجود است باید 120 گرم بادام مصرف شود
که نه از نظر اصول تغذیه منطقی است و نه از نظر قیمت محصول، چون در این صورت 60 گرم چربی مصرف میشود و حدود
600000 ریال هزینه آن خواهد بود. الزم به تذکر است که با دریافت 300 میلی گرم کلسیم فقط کمتر از یک سوم نیازمندی
روزانه به کلسیم تامین شده است. به این نکات باید زیست دسترسی پایینتر کلسیم موجود در منابع غذایی گیاهی را نیز اضافه کرد.
در پایان باید یادآور شد که در صورت عدم امکان مصرف شیر، می توان از جانشینهای آن به ویژه ماست یا دوغ استفاده کرد
➢ پودر سنجد، کشک و تخم شربتی از نظر میزان کلسیم برابر با شیر بوده و می تواند جایگزین آن شود.
لبنیات از جمله شیر از منابع اصلی کلسیم در رژیم غذایی بوده و قابل جایگزینی با سایر مواد غذایی نیست. سنجد، و تخم شربتی
نسبت به شیر محتوای کلسیمی بسیار کمتری داشته و هرگز نمیتواند در جایگزینی به جای شیر میزان نیاز روزانه به کلسیم را
تامین کند. کشک عضویی از گروه لبنیات است و میزان کلسیم باالیی دارد و میتواند در رژیم غذایی به عنوان منبع کلسیم دریافت
شود. با این حال حتما از کشک های پاستوریزه استفاده کنید.
➢ مصرف هندوانه با پنیر باعث آتروز می شود.
آرتروز یک بیماری استخوانی است که به دلیل از بین رفتن غضروف در محل مفاصل و ایجاد درد و التهاب در نتیجه سایش دو
استخوان رخ می دهد. از عوامل موثر در بروز این بیماری می توان به افزایش سن، وزن باال، سابقه آسیب های مفصلی و ژنتیک
اشاره کرد. پنیر یکی از اعضای خانواده لبنیات بوده و حدودا هر30 گرم از انواع آن بیش از 100 میلی گرم کلسیم دارد. تحقیقات
نشان داده اند که مصرف منابع کلسیمی مانند لبنیات می تواند باعث کاهش عوارض ناشی از بیماری آرتروز مانند درد و التهاب در
مفاصل شود. هیچ دلیل و مستند علمی برای اثبات اثر مصرف هندوانه و پنیر بر بروز آرتروز وجود ندارد.
➢ مصرف لبنیات در سنگ کلیه باید حذف شود/.عدم مصرف شیر در بیماران دارای سنگ کلیه /لبنیات برای افراد
مبتال به سنگ کلیه مضر است .
علی رغم اینکه کلسیم در ترکیب بسیاری از سنگ های کلیوی وجود دارد و در ادرار افرادی که مبتال به سنگ کلیه هستند نیز
مقدار زیادی کلسیم مشاهده می شود اما حذف لبنیات و منابع کلسیمی مانع تشکیل سنگ کلیه نشده و کلسیم موجود در ادرار را
کاهش نمی دهد. تحقیقات نشان داده اند که کلسیم رژیمی با اتصال به اگزاالت و دفع آن به کاهش تشکیل سنگ های کلیوی
کمک می کند. بنابراین محدود کردن لبنیات در رژیم غذایی افراد مبتال به سنگ کلیه اصال توصیه نمی شود زیرا خطر تشکیل
سنگ کلیه و ابتال به سایر بیماری ها از جمله پوکی استخوان را افزایش میدهد.
➢ مصرف زیاد شیر به علت کلسیم باعث لک های سفید روی پوست می شود.
کلسیم موجود در شیر و فرآورده های لبنی پس از جذب در دستگاه گوارش و ورود به داخل خون جهت تحکیم ساختار استخوان
ها و انجام فرآیندهای فیزیولوژیک بدن مانند اتقباض عضالت مورد استفاده قرار می گیرد. هیچ ارتباطی میان دریافت زیاد کلسیم
از طریق لبنیات و ایجاد لکه های سفید بروی پوست وجود ندارد و در صورت وجود لکه های سفید پوستی باید سایر علل مد نظر
قرار گیرند.
➢ لبنیات برای بدن فایده ای ندارد و باعث کاهش ضریب هوشی می شود.
گروه شیر و لبنیات به دلیل محتوای باالی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی به عنوان یکی از گروه های مهم غذایی که باید در
رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند، محسوب می شود. تبلیغات سوء و باورهای اشتباهی که در مورد گروه شیر و لبنیات مطرح شده
است، هیچ کدام مبنای علمی ندارند. مطالعات نشان می دهند که مصرف شیر و لبنیات در طول روز، باعث بهبود ضریب هوشی و
بهبود عملکرد ذهنی در کودکان و نوجوانان و باعث بهبود عملکرد شناختی در افراد بزرگسال و سالمندان می شود. به عالوه، به
دلیل دارا بودن کلسیم و فسفر در تشکیل استخوان، بهبود عملکرد استخوانی و سالمت دندان ها نقش دارد. همچنین، مصرف شیر
و لبنیات کم چرب باعث کاهش پوکی استخوان و کاهش خطر بیماری های مزمن غیرواگیر در سالمندان می شود. الزم بهذکر است
که برخی فرآورده های شیر، مانند ماست، اغلب حاوی پروبیوتیک هستند. این میکروارگانیسم ها در سالمتی و بهبود عملکردهای
مختلف بدن نقش مهمی ایفا می کنند. پروتئین موجود در شیر در بهبود عملکرد عضالنی و استخوانی و ترمیم بافت ها نقش دارد.
به عالوه زینک و ویتامین های گروه ب موجود در شیر در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد کلی بدن ایفای نقش می کنند.
البته باید توجه شود که شیر و لبنیات مصرفی باید از نوع کم چرب باشد، چراکه مصرف شیر و لبنیات پرچرب می تواند فواید شیر
را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین توصیه می شود روزانه 2 تا 3 واحد شیر و لبنیات کم چرب پاستوریزه در برنامه غذایی روزانه
گنجانده شود.
➢ شیرهای بسته بندی مزه آب می دهد باید از دامداری به صورت فله تهیه شود که چرب باشد.
شیر به عنوان یک غذای کامل و مغذی مطرح است که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. بعضی از افراد ممکن است شیرهای
خام و تازه دوشیده شده از دام را به شیرهای پاستوریزه ترجیح دهند. اما باید توجه کرد شیر تمام دام ها مانند شیر گاو، گوسفند،
بز و… همگی از نوع پرچرب هستند. با وجود همه مزایایی که از نظر ارزش غذایی در شیر وجود دارد، مهم ترین اشکال آن، چربی
های موجود در این محصول است. از آنجا که چربی های موجود در شیر جزء چربی های اشباع است، هر چه درصد این چربی بیشتر
باشد، مصرف آن برای سالمت مضرتر است. نکته دیگر این که هر چه درصد چربی شیر بیشتر باشد، جذب کلسیم که یکی از عناصر
بسیار مهم برای سالمت بدن است، کمتر می شود. از طرف دیگر، باید توجه کرد شیرهای پاستوریزه و استریلیزه خیلی بهتر و
بهداشتی تر از شیرهای خام هستند. اگر به آمار هم مراجعه کنیم، اغلب فساد و آلودگی هایی که با شیر به وجود می آید، بیشتر
مربوط به شیرهای خام است. شیر خامی که از حیوان دوشیده می شود، احتمال دارد با میکروارگانیسم هایی که روی پستان حیوان
یا دست آلوده یا ظرف شیر وجود دارد، آلوده شود و خیلی از این میکروب ها باعث فساد شیر می شوند. این فساد به آن معناست
که ممکن است کیفیت شیر را پایین بیاورد، ولیالزاما به بیماری منجر نشود. اما خیلی از این میکروارگانیسم ها هم به اصطالح پاتوژن
یا بیماری زا هستند. از آنجا که شیر خودش یک ماده بسیار مغذی برای همین میکروب هاست، اگر آنها به این ترتیب وارد شیر
شود، داخل شیر رشد می کند و باعث آلودگی شدید آن می شود. در نتیجه کسی که شیر را مصرف می کند، ممکن است به بیماری
های خطرناکی مانند تب مالت و سایر بیماری های عفونی دستگاه گوارش مبتال شود. بعضی از فروشگاه ها در سطح شهر، شیر خام
را می گیرند و خودشان با روش هایی آن را سالم سازی می کنند و سپس در اختیار مردم می گذارند، اما از آنجا که معموال این
سالم سازی یا به خوبی صورت نمی گیرد یا اصال انجام نمی شود، احتمال آلودگی در این شیرها خیلی زیاد است. خیلی از افراد
برای سالم سازی شیر توصیه می کنند که باید شیر خام را 20 دقیقه جوشاند، که این روش باعث از بین رفتن ارزش غذایی،
ویتامین ها و مواد معدنی شیر می شود. بنابراین، این شیوه سالم سازی روش درستی نیست. این در حالی است که در روش
پاستوریزاسیون یا استرلیزاسیون دما و زمان به گونه ای تنظیم می شوند که ضمن از بین رفتن میکروب ها و آلودگی های موجود
در شیر، ارزش غذایی آن حفظ شود. به عالوه، نظارت های سخت گیرانه ای بر تولیدات شیر واحدهای بزرگ و صنعتی که اغلب
محصول خود را برای کارخانه های لبنی ارسال می کنند، اعمال می شود و این در حالی است که اینگونه نظارت ها کمتر در
واحدهای سنتی عرضه شیر اعمال می شود و همین امر امکان تقلب و استفاده از افزودنی های غیر مجاز در واحد های کوچک و
سنتی را افزایش می دهد؛ بنابراین توصیه می شود همه افراد از شیر و لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنند.
➢ برای ازبین بردن میکروب های شیر بایستی به مدت 20 دقیقه و بیشتر آن را جوشاند.
در صورتی که از شیر های پاستوریزه یا استریلیزه استفاده شود، نیازی به جوشاندن شیر نیست و جوشاندن آن می تواند ارزش
غذایی و محتوای ویتامین های شیر را تحت تاثیر قرار دهد. در صورت اصرار به مصرف شیر محلی یا خام باستی آن را تا مرحله
جوش گرم کرده و بگذارید 1 تا 3 دقیقه بجوشد. این زمان برای از بین بردنمیکروب های مضر و سالم سازی شیر کافی است.
جوشاندن شیر به مدت 20 دقیقه باعث از بین رفتن بافت پروتئین های آن و متعاقبا تولید ماده سرطان زای نیتروز آمین، از بین
رفتن ویتامین های محلول در آب و تغلیظ شدن چربی و امالح و مواد معدنی و متعاقبا افزایش بار کلیوی می شود.
➢ جوشیدن شیر محلی باعث از بین رفتن چربی آن می شود.
بر خالف باور عموم مردم جوشاندن شیر سبب از بین رفتن چربی آن نمی شود. به دنبال جوشاندن شیر ممکن است محتوای برخی
از ویتامین های موجود در شیر همچون ویتامین کاهش یابد، اما مقدار درشت مغذی های موجود در شیر یعنی چربی، پروتئین و
کربوهیدرات تحت تاثیر قرار نمی گیرد و تنها ممکن است که تغلیظ شوند. هر 100 سی سی شیر جوشانده شده یا معمولی حاوی
تقریبا 4 گرم چربی، 3 گرم پروتئین و 4.7 گرم کربوهیدرات یا الکتوز است.
➢ شیر چون چربی پالم دارد مضر است.
روغن پالم یک روغن خوراکی است که از میوه درخت نخل روغنی به دست می آید. این روغن پس از تصفیه در صنایع غذایی به
کار می رود. روغن پالم سرشار از اسید های چرب اشباع می باشد و نگرانی که در مورد این چربی ها وجود دارد این است که مصرف
بیش از حد آن ها باعث افزایش کلسترول خون و بیماری های قلبی عروقی میشود. باید توجه داشت که اضافه کردن روغن پالم به
شیر، ماست، کره، پنیر و دوغ پاستوریزه ممنوع و غیرمجاز می باشد. برای افزایش چربی در محصوالت لبنی از چربی خود شیر
استفاده می شود به این صورت که چربی به دست آمده در طی تولید محصوالت کم چرب به محصوالت با چربی بیشتر انتقال داده
می شود. روغن پالم فقط در تولید برخی فراورده های پر چرب نظیر خامه قنادی، پنیر پیتزا، بستنی و شکالت استفاده می شود. با
این حال ممکن است در برخی موارد به شیرهای فله ای موجود در بازار روغن پالم اضافه شود بنابراین توصیه می شود که از
محصوالت لبنی پاستوریزه استفاده شود.
➢ نیترات در فرموالسیون شیر وجود دارد و سرطان زا است.
➢ نیترات ها ترکیبات شیمیایی هستند که در خاک، آب و غذا ها یافت می شوند. این ترکیبات به طور طبیعی در غذاهای
سالمی نظیر سبزیجات و میوه ها وجود دارد و به عنوان نگهدارنده به محصوالت گوشتی فرآوری شده اضافه می شود. اثرات
سرطان زایی نیترات ها هنوز اثبات نشده است. در مقابل مطالعات نشان داده اند که نیترات موجود در میوه ها و سبزیجات
دارای اثرات مفیدی بر روی سالمتی بوده و می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. شیر و فراورده های لبنی مانند هر
غذایی دیگری ممکن است حاوی نیترات باشند و مطالعات انجام شده در ایران نشان داده اند که میزان نیترات شیرهای
تولیدی کمتر از میزان استاندارد جهانی است. عالوه براین میزان این ترکیبات به طور مداوم در محصوالت لبنی پاستوریزه
مورد آزمایش قرار می گیرد تا محصولی با کیفیت مطلوب به دست مصرف کننده برسد. بنابراین عدم مصرف شیر و محصوالت
لبنی پاستوریزه ب ا این نگرانی که دارای نیترات بوده و سرطان زاست کامال نادرست می باشد.